En Etkili Kol Kası Hareketleri

Bu yazımızda kol kası hareketleri içinde en etkili olanlarını detaylı şekilde inceleyeceğiz. En etkili kol kası hareketleri listesini incelemeden önce kas yapımızı anlamanız gerekiyor ki kollarınızı istediğiniz gibi geliştirin.

Kol Kasları

Öncelikle bilmeniz gereken kısım kol kısmındaki kasların tek bir kastan oluşmadığını bilmek olması gerekiyor. Kol kasları genelde iki grupta birleştirilir ön kol(biceps) ve arka kol(triceps) şeklindedir fakat bu o bölgelerde bulunan kas gruplarına verilen isimlerdir ve en kaba tabiriyle pazunuzun ön ve arka kısmıdır diyebiliriz.

Kol Kası Grupları
Kol kasını oluşturan biceps ve triceps’in görünümü

Biceps Nedir?

Ön kol kasları yani biceps kasları da kendi içinde Long Head ve Short Head olarak ikiye ayrılmaktadır. Long head ve short head kaslarını biceps kasınızı ortadan ikiye bölüyormuş gibi düşünebilirsiniz. Vucudunuza bakan kısmı short head kası ve dışarı tarafa bakan ise long head kasıdır. Evet biraz karışık gibi ama aşağıdaki görselden daha iyi anlayacaksınız.

Triceps Nedir?

Triceps içinde aynı durum geçerlidir. Triceps’de tek başına bir kas olmayıp Lateral Head, Medial Head ve Long Head kaslarından oluşan bir kas grubudur. Triceps kası kol kasınızın yine kaba bir tabirle pazu kısmının alt kısmını oluşturmaktadır. Triceps kası kollarınızın daha geniş gözükmesi için önemli bir bölgedir. Bilinenin tam tersine kolları geniş gösteren kısım triceps kaslarıdır ve pazu kısmının ortalama 3/2’sini kapsamaktadır.

Kol kaslarında yer alan biceps ve triceps kaslarını detaylı şekilde göstermeye çalıştık. Şimdi hem biceps hem de triceps için en etkili kol kası hareketleri listesini inceleyelim.

En Etkili Biceps Kol Kası Hareketleri

Barbell Curl (Ayakta Halter Kaldırma)

Bu egzersiz üç aşamadan oluşmaktadır. Her aşama farklı şekilde yapılmaktadır. Bu sebeple maddelere ve videoyu iyice inceleyin. Tavsiyem her aşamada 7 tekrar yaparak toplamda 21 tekrarla hareketi bitirerek. Toplamda 3 set yani her 21 tekrarın ardından dinlenerek 3 tekrar daha yapmanız olacaktır.

Egzersizi aynanın karşısında gerçekleştirmeniz uygun formu elde etmeniz için yararlı olacaktır.
Tüm set boyunca nefes verirken ağırlığı kaldırın ve başlangıç konumuna indirirken nefesinizi verin.
  • Halteri avuç içleri dışarı bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun.
  • 1. aşamada yani ilk 7 tekrarda ağırlığı aşağıdaki videodaki gibi aşağı kısımdan kollarınız paralel olacak kısıma kadar getirip tekrar aşağıya indirin.
  • 2. aşamada yani ikinci 7 tekrarda da halteri paralel kısımdan göğüs kısmına kaldırarak yeniden paralel olacak şekilde indiriyoruz.
  • 3. aşamada diğer her iki aşamada yapılan hareketleri birleştiriyoruz. Yani baldır üstünden başlayarak göğsümüze kadar kaldırarak 7 tekrar yapıyoruz ve böylece bir sette 21 tekrar yapmış oluyoruz.

High Pulley Curls (Yüksek Kablo Çalışması)

Çalıştırdığı diğer kas grupları bölgeleri sebebiyle High Pulley Curls yani yüksek kablo çalışması biceps kol kası hareketleri içinde tavsiye ettiğim bir yöntem. Evde çalışmaya uygun olmasa da tüm spor salonlarında bulabileceğiniz Cable Crossover aletiyle yapabilirsiniz. Aşağıdaki resimden bu hareketin hangi kas gruplarını çalıştırdığını inceleyebilirsiniz.

  • Kaldırabileceğiniz uygun ağırlıkları seçin.
  • Kablo makinesinin makaralarını boyunuzdan yüksek bir konuma getirin.
  • Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde her iki kolunuzu da kulaklarınıza doğru kıvırın.
  • Kollarınızı indirirken paralel yada konfor seviyenize göre ağırlığı indirin.
Bu çalışma dambıl ile yapılabilir fakat tendon yaralanmalarına sebep olabileceği için tavsiye etmiyorum.
Hareketin daha çok etkili olmasını istiyorsanız kollarınızı kıvırdığınız kısımda pazunuzdaki gelişime odaklanmaya çalışın.

Concentration Curls (Bacak Destekli Dambıl Bükme)

Halter ve Kablo çalışmalarından sonra dambıl ile yapabileceğiniz en etkili biceps kol kası hareketleri içerisinde olan Concentration Curls yani bacak destekli bükme hareketini öneriyoruz. Bu hareketi önermemin sebebi her seferde tek bir kolunuzu kullanmanız sebebiyle daha konsantre olarak kaslarınızı gelişiminin daha etkili olması. Ayrıca bu hareketi hem spor salonunda hemde evde uygulayabilirsiniz.

  • Bir benchin kenarına yada evinizde bir sandalyeye oturun.
  • Ağırlığı avuç içiniz dışarı bakacak şekilde tutun.
  • Dirseğiniz zemine dik bir şekilde dursun ve ağırlığı yukarı doğru kaldırın.
  • Ağırlığı aynı hizaya indirerek hareketi tamamlayın.
Hareket esnasında sadece bir elinizle ağırlık kaldırın ve boşta kalan elinizi dengede kalmak için diğer dizinizin üzerine koyabilirsiniz.
Bileklerinizi yukarı yada aşağı yönde hareket ettirmek çalışmadan verim almanızı engelleyecektir.

En Etkili Triceps Kol Kası Hareketleri

Dips

Dips hareketi en etkili arka kol geliştirme hareketlerinden biridir. Arka kol haricinde alt göğüs, ön omuz ve ön kol kaslarını da çalıştırmaktadır. Dips hareketini vücut ağırlığınızla yapabilir yada vucut ağırlığınızın yetmediği durumlarda ağırlık bağlayarak yapabilirsiniz. Eğer çalışmalara yeni başlıyorsanız sizi zorlayacak bir hareket olacaktır. Aşağıdaki resimden hangi kas gruplarını geliştirdiğini daha detaylı görebilirsiniz.

  • Dips aletindeki kulpları sıkıca kavrayın.
  • Vücudunuz yere dik bir açıda durmalıdır. Eğer vücudunuzu dik değilde öne doğru eğerseniz daha çok göğüs kaslarınız aktif olacaktır. Bu sebeple vücudunuzu dik tutmalı ve arka kol kaslarınızı daha aktif hale getirmelisiniz.
  •  Nefes alın ve kendinizi yukarı doğru itin kollarınız paralel duruma geldikten sonra nefes vererek yavaşça aşağıya doğru eski konumunuza gelin.

Cable Triceps Pushdown (Kablolu Ters Basma)

Triceps Pushdown yani ters basma aleti için tüm spor salonlarında bulunan Triceps Station aletini kullanacaksınız. Bu alet üzerinde ister tek el ister çift elle çalışma yapabilirsiniz. Yaptığımız anlatım çift elle yapılmayı anlatmakta olup daha iyi gelişim için çift eli tercih edebilirsiniz. Aşağıdaki resimden Pushdown harekeri ile hangi kas gruplarının etkin olduğunu görebilirsiniz.

  • Makineye uygun ağırlık takılır ve makara en yüksek seviyeye getirilir.
  • Makineye iki elinizle kavrayabileceğiniz kancalı aparat yada V-bar takılır.
  • Ayaklar aynı hizaya getirilerek ayak uçları ve taban yere basacak şekilde pozisyon alınır.
  • Beliniz düz bir şekilde durur ve göğüs biraz öne doğru eğilir.
  • Kancalı aparak avuç içleri aşağıya bakacak şekilde sıkıca tutulur. Elleriniz arasında ortalama 20 cm boşluk olması yeterli olacaktır.
  • Kollarınızı vücudunuza bitişik bir şekilde aşağıdaki resimdeki gibi yukarı kadar kaldırın ve bu işlem sırasında nefes alın.
  • Kollarınızı yukarıya kaldırdıktan sonra yavaşça aşağıya doğru ittirin ve nefesinizi verin.

Ön ve arka kol için en etkili kol kası hareketleri listesinde aklınıza takılan herhangi bir soruyu yorum kısmına yazabilirsiniz.

Yorum Alanı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.