Kol İnceltme Hareketleri ile El Sallamaktan Korkmayın!

Sizler için kol inceltme hareketleri listesi ve programı oluşturduk. Fakat önce kol sarkmaları nasıl oluyor ve tedavi yöntemleri nelerdir biraz inceleyelim.

Kol Sarkmaları Neden Olur?

Yaşlanmayla birlikte vücudumuzda bazı hormonal değişiklikler olmaktadır. Vücudumuzda yaşadığımız bu hormonal değişikliklerin başında östrojen azalması yer almaktadır.

Östrojen bir kadınlık hormonudur fakat hem erkeklerde hemde kadınlarda bulunmaktadır. Erkeklerde ergenlik çağlarında başlar ve kısa sürede biter fakat kadınlarda ise menopoz dönemine kadar salgılanmaya devam etmektedir. Özellikle kadınların üreme zamanlarında en üst seviyelerde Östrojen salgılaması olmaktadır.

Peki neden Östrojen hormonu kollarda sarkmalara sebep veriyor?” dediğinizi duyar gibiyim. Östrojen hormonu yağ dokusu ve deri hücrelerinde etkisi olan bir hormondur. Vücudun salgıladığı östrojen miktarının azalması, hücrelerin bozulmasına ve yağların farklılaşmasına sebep olmaktadır.

Evet özellikle kol sarkmaları Menopoz zamanından sonra yani östrojen hormonunun salgılanması bittikten sonra meydana gelmektedir. Bu sebeple kol sarkmaları erkeklerden daha çok kadınlarda görülmektedir.

Tabi kol sarkmalarının tek sebebi hormonal değişiklikler değildir. Yaşla birlikte geçen seneler sonunda kilomuzda farklılıklar olabilmektedir. Bu değişiklikler vücudumuzda en çok hisseden yerlerden biri kol altı yani arka kol kısmıdır.

Kol Sarkmaları Nasıl Engellenir?

Günümüzde kol sarkmalarını engellemek için bir çok yöntem bulunmaktadır. Piyasada çeşit çeşit kol sıkılaştırma kremleri, losyonları ve jelleri yer alıyor. Yaptığım gözlemlerde kol sıkılaştırma kremleri arasında her ne kadar tam olarak etki sağlamasa da kısmen engelleyen kaliteli kremler bulunuyor. Fakat bu kremleri kol sarkmaları başlamadan önce genç yaşta başlamak ve sürekli kullanmak gerekiyor. Ayrıca bu ürünlere ayırmanız gereken bütçe göz ardı edilebilecek bir miktar değil maalesef. Bu yüzden krem, losyon ve jelleri bir kenara bırakıyoruz.

Sırada cerrahi müdahale ile yapılacak yöntem olan Liposuction(liposakşın) bulunuyor.

Liposuction yöntemi yağ kaynaklı olan kol sarkmalarında işe yaramaktadır. Cildiniz altında yer alan yağları vakum yöntemi ile alındıktan sonra gerdirme operasyonu ile kol sarkmalarından kurtulabilirsiniz. Liposuction yöntemi hem pahalı bir operasyon olup halen bu işlemin yapılmasının zararları üzerindeki tartışmalar devam etmektedir. Liposuction  yöntemini ilerde ki bir yazımızda detaylı inceleyebiliriz fakat size önereceğiniz aşağıda belirttiğimiz gibi kol inceltme hareketleri ile yapmanız olacaktır. Belirttiğimiz kol inceltme hareketleri ile hem sarkmalardan kurtulacaksınız hem de formda kalacaksınız.

Kol İnceltme Hareketleri

En sağlıklı yöntem spor yaparak kol bölgenizdeki yağları eritmeye odaklanmak olacaktır. Günde sadece 10-15 dakikanızı ayırarak kollarınızı sıkılaştırıp formda kalabilirsiniz.

Belirttiğimiz hareketler kadınlar ziyaretçilerimiz için olup erkek ziyaretçilerimizi bu aşamada En Etkili Kol Kası Hareketleri yazımıza davet ediyoruz.

Kol Kaydırma Hareketi

Kol kaydırma hareketi kollarınızı özellikle arka kol kısmını harekete geçirmek için muazzam bir harekettir. Ayrıca kol kaydırma hareketi denge ve vücut uyumu da sağlamaktadır.

Gerekli Ekipmanlar: Kağıt tabak, havlu yada İnternet üzerinden satışı yapılmakta olan zeminde ellerinizin kaymasını sağlayacak kaydıraçlar.

  • Her iki elinizin altına kaydırıcı olarak kullanacağınız cisimleri koyun ve diz çökün.
İpucu: Eğer dizleriniz hassassa bu hareketi daha rahat yapmak için dizlerinizin altına paspas koyabilirsiniz.
  • Göbeğinizi geri çekerek karın kaslarınızı sıkın.
  • Omurganızı düz tutarak kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın.Kollarınızı mümkün olduğunca ileri doğru itin ve son noktasında kısa bir süre bekleyin.
  • Kollarınızı dizinize doğru geri çekin ve bu aşamada dirseklerinizi bükmeyin.
İpucu: Her kolunuzu ayrı ayrı kaydırarak hareketi daha kolay yapabilirsiniz.
Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya odaklanmayı unutmayın. Ayrıca göğsünüzü yere değdirmeden yapmanız hareketten maksimum verim almanızı sağlayacaktır.

Dar Şınav Hareketi

Kol inceltme hareketleri içerisinde en etkili olduğunu düşündüğüm çalışma şeklidir. Yapılış şekli olarak normal şınav hareketine benzer. Şınavdan farklı olarak eller daha geride ve daha dar bir şekilde tutularak yapılmaktadır. Daha önceden spor deneyimi olmayan arkadaşlar parmak uçları yerine dizlerinin üzerinde durarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.

Gerekli Ekipmanlar: Herhangi bir ekipman gerekmemektedir.

  • Ellerinizi omuz bölgesinin altında göğüs hizanızdan bir tık daha dar olacak şekilde yerleştiriyorsunuz.
  • Ayaklarınız arasında 10-15 cm arasında mesafe olacak şekilde çok açmadan pozisyon alın.
  • Vücudunuz gergin bir pozisyondayken dirseklerinizi sağa ve sola açmadan sadece yukarı aşağı olacak şekilde bir miktar kırıyorsunuz.
Dikkat: Bu aşamada dikkat etmeniz gereken normal şınav gibi göğsünüzü tamamen yere yakın değilde daha yukarıda kendinizi geri çekmeniz gerektiğidir.
  • Kendinizi başlangıç noktasına çekerken mutlaka omuzlarınız ve kalçalarınız aynı anda hareket ettirerek kaldırmalısınız.

Eğer kol inceltme hareketini daha zorlaştırmak isterseniz dizlerinize ağırlık plakası koyabilir yada ellerinizi yükselterek yani altına basamak yada benzeri bir alan koyarak yapabilirsiniz.

Sağlık Topu Hareketi

Pliometrik egzersizler arasında yer alan bu hareket hem kollarınızı yoracak hem de programınıza küçük bir kardiyo ekleyerek formda kalmanızı sağlayacaktır.

Gerekli Ekipmanlar: Sağlık topu (Medicine ball yada Slam Ball toplarını kullanabilirsiniz.)

  • Ayağınızı kalça genişliğinde açın ve topu göğsünüzde tutun.
İpucu: Harekete başlamadan önce Squat hareketine başlıyormuş gibi dizleriniz hafif kırık şekilde olsun.
  • Topu kaldırın ve boynunuzun hizasından yere fırlatın. Topu yere fırlatma aşamasında ayaklarınızı kırarak ellerinizi arka tarafınıza doğru uzatın.
  • Top yukarı çıkarken ilk konumunuza geri dönerek topu yakalayın ve hareketi sürekli tekrarlayın.
Dikkat: Hareketi yaparken topu çok şiddetli bir şekilde yere vurarak suratınıza çarpmamasına dikkat edin. Çok sekmesini engellemek ve hareketten daha iyi verim almak için top bir miktar ağır olabilir.

Halat Sallama Hareketi

Halat sallama hareketi ile kollarınızı sıkılaştırabilir,  yağlarınızı yakabilir ve dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Aynı anda bir çok işe yarayan hareket kalp atışını hızlandırdığı için gerçek anlamda spor yaptığınızı hissedeceksiniz.

Gerekli Ekipmanlar: Halat (Halatı her spor salonunda bulabilirsiniz fakat evde bu işlemi yapmak için uzun ve halat gibi ağır bir cismi koltuk ayağı yada benzeri sabit bir yere sabitleyerek yapabilirsiniz.)

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülmüş şekilde pozisyonunuzu alın.
  • Ellerinizi birleştirerek halatı tutun ve boyun hizasından bacak aranıza doğru bir dalga oluşturun ve aynı şekilde ilk pozisyona geri dönün.
İpucu: Daha küçük dalgalar oluşturmak için el hareketlerinizi hızlandırabilir ve daha büyük dalgalar için ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırarak yapabilirsiniz.

Jimnastik Bandı Hareketi

Sadece kol sıkılaştırma hareketleri arasında olmayıp aynı zamanda üst sırt kaslarınızı kuvvetlendirerek duruşunuzu iyileştirmenizi sağlar.

Gerekli Malzemeler: TRX bandı ve ağırlığınızı kaldırabilecek bir askı aparatı ya da sağlam bir alan.Evde bu hareketi yapmak için esnek bir ipi elinize sarabilirsiniz.

  • Bandın kulplarından tutun (Avuç içleriniz öne bakacak) ve kayışta gerginlik kazanana kadar geri doğru sırt üstü sarkın.
  • Göğsünüz ve kulplar aynı hizada olacak şekilde 45 derecelik açıyla dizlerinizi kırın.
  • Kollarınız gergin pozisyona geldiği zaman kendinizi kollarınız ve vücudunuzun yan kısmı aynı hizaya gelinceye kadar yada elleriniz göğsünüze yaklaşana kadar yukarı doğru çekin.
İpucu: Hareketi zorlaştırmak için bandın takılı olduğu sistemi daha aşağıya indirebilir yada tam tersi kolaylaştırmak için daha yukarı asabilirsiniz.

Direnç Lastiği Hareketi

Kol sarkmaları için tam bir nokta atışı. Kollarınızın kasıldığını hissetmeye hazır olun…

Gerekli Malzemeler: Direnç bandı.

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve kalçanızı bir miktar dışarı çıkartın.
  • Ayaklarınızın altına lastiği sıkıştırarak avuç içlerinizi size bakacak şekilde bandın uç kısımlarından tutun.
  • Kollarınızı yavaşça eğin ve tekrar omuzlarınıza kadar çıkartın.
İpucu: Ellerinizi kaldırmak için vücudunuzu sallamayın ve eğilmeyin. Vücudunuz tamamen dik durmalı kollarınız vücudunuza yapışık olmamalıdır.

Kol inceltme hareketleri olan 6 farklı çalışmayı sizler için inceledik.  Ayrıca bu kol inceltme hareketleri ile “Hangi sıra ile çalışacağım” ve “Ne kadar süre çalışacağım?” sorularınız için aşağıda hazırladığımız kol programını kullanabilirsiniz.

Kol İnceltme Programı

Öncelikle şunu unutmamanızı istiyorum. Sporda sonuç almak istiyorsanız ve özellikle bölgesel bir alanda sonuç almak istiyorsanız süreklilik çok önemlidir. Bu sebeple vereceğim kol inceltme programını bir, iki kere yapıp vazgeçmeyin. Hayatta her konuda olmanız gerektiği gibi hırslı olun…

Set 1

– Kol Kaydırma Hareketi – 45 sn

10 sn Dinlenme

– Sağlık Topu Hareketi – 60 sn

15 sn Dinlenme

– Jimnastik Bandı Hareketi – 45 sn

10 sn Dinlenme

– Dar Şınav Hareketi – 45 sn

10 sn Dinlenme

– Direnç Lastiği Hareketi – 60 sn

15 sn Dinlenme

– Halat Sallama Hareketi – 45 sn

Set Arası – 30 sn Dinlenme

Set 2

– Kol Kaydırma Hareketi – 60 sn

15 sn Dinlenme

– Sağlık Topu Hareketi – 45 sn

10 sn Dinlenme

– Jimnastik Bandı Hareketi – 60 sn

15 sn Dinlenme

– Dar Şınav Hareketi – 60 sn

15 sn Dinlenme

– Direnç Lastiği Hareketi – 45 sn

10 sn Dinlenme

– Halat Sallama Hareketi – 60 sn

Çalışmaya başlamadan önce ısınma ve çalışma sonrasında esnetme hareketleri yapmayı unutmayın..

Yorum Alanı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.