Potasyum İçeren Besinler, Faydaları ve Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Potasyum içeren besinler listemizde en fazla potasyuma sahip gıdalar hangileridir, faydaları ve eksikliği belirtileri nelerdir incelenmiştir.

Potasyum vücudunuzda en fazla bulunan üçüncü mineraldir ve bazı organların işlevini sürdürebilmesi için gerekli olan bir mineraldir. Bu organların arasında beyin, kalp, böbrekler ve kas dokuları gibi kritik organlar bulunmaktadır.

Günlük potasyum ihtiyacınızı atlamamanız için bir çok önemli sebep bulunmaktadır.  Örneğin potasyum vücudunuzun elektrolit ve sıvı dengesini koruması için kullanılan temel besinlerden maddelerinden biri olması yer almaktadır.

Düşük potasyum alımı sonrasında aka hipokalemi, kalp çarpıntısı ve şiddetli baş ağrısı gibi durumlarla karşılaşılmaktadır.

Günlük potasyum alımı kadınlar ve erkeklerde 4.700 miligram civarıdır. Fakat çoğu kişi alması gereken potasyum miktarını tam olarak karşılayamamaktadır.

Bu sebeple en fazla potasyum içeren besinler listesinde yer alan gıdalara yönelerek almanız gereken ihtiyacı karşılayabilirsiniz.

Potasyumun Faydaları Nelerdir?

Potasyum hangi besinlerde bulunur listemizden önce potasyumun sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu anlamanız için potasyumun faydaları nelerdir inceleyeceğiz.

Nöral Aktivite

Potasyum, beyin işlevlerini normal seviyede tutmak için önemli bir rol oynamaktadır.

Potasyum tüketimi sonrasında beyne daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Dolaysıyla nöral aktiviteyi ve bilişsel işlevi arttırmaktadır.

Örneğin potasyum içeren besinler listesinde yer alan muzun spordan önce ve sonra tüketilmesinin bu kadar çok tavsiye edilmesinin ana sebeplerinden biride budur.

Potasyum alımı sayesinde inme oluşumunun riskini azaltabilirsiniz. İnme hastalığına yakalanan kişiler üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda, hastaların potasyum alımını aksattıkları gözlemlenmiştir.

Potasyum tüketimi sayesinde kan vücutta rahatça dolaşacak ve pıhtılaşma sonrasında oluşan hastalıkların önüne geçilecektir.

Kan Şekeri

Potasyum seviyesinde meydana gelecek olan azalmalar kan şekerinde düşüşe sebep olmaktadır.  Kan şekerinde yaşanan düşüş ise baş ağrısı, terleme, titreme, halsizlik ve sinirliliğe sebep olabilmektedir.

Bu gibi durumlarda potasyum alımı rahatlama sağlayacaktır. Potasyum alımı sayesinde kan şekeri seviyesi vücutta dengelenerek insülin ve glikozu stabilize edecektir.

Kan Basıncı

Potasyum sodyum birbirleriyle dengeli çalışmaktadırlar. Sodyumun normal bir kan basıncı dengesini yapabilmesi için potasyuma ihtiyacı vardır.

Bu sebeple potasyum vücudunuzun kan basıncını dengelemesi için gerekli olan ana minerallerden biridir.

Potasyum, damarlar üzerinde yer alan baskıyı azaltarak yüksek kan basıncının olmasını engeller ve bu sayede de potasyumun faydaları arasında hipertansiyon ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıkların oluşumunu engellemesi yer almaktadır.

Kas Kaybı

Potasyum içeren besinlerin tüketimi sayesinde kas kütlesinin korunması sağlanabilir.  Özellikle yaşlı kişilerde oluşan kas kaybını anti-aging özelliği sayesinde engelleyebilmektedir.

Eğer sürekli et, süt ve işlenmiş gıda tüketimi yapıyorsanız vücudunuzda asidik bir ortam oluşturmuş olabilirsiniz. Bu ortam kemik yoğunluğunun ve kas kaybının oluşmasına sebep olacaktır.

Günlük potasyum tüketimini gerçekleştirerek kemik erimesi ve kas kaybının önüne geçebilirsiniz.

Alzheimer

Yapılan araştırmalar alzheimer hastalığının başlangıcının ertelenmesi ya da önlenmesine yardımcı olması için potasyum alımının önemli olduğunu belirtmektedir.

Potasyum, amiloid beta plaklarının birikmesini azaltarak alzheimer hastalığının oluşma riskini azaltmaktadır.

Potasyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Genel olarak bakıldığında potasyum içeren besinler arasında bir çok gıdayı günlük olarak tüketerek potasyum ihtiyacını karşılayamayabiliriz gibi gözükmektedir.

Fakat vücudun su kaybettiği durumlarda yani ishal ya da aşırı terlemeye sebep olacak aktivite sonrasında potasyum seviyesinde düşüşler yaşanabilmektedir.

Ayrıca düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız ve bu ilaçlar su kaybetmenize sebep oluyorsa da potasyum eksikliği sorunu yaşayabilirsiniz.

Potasyum eksikliği belirtileri arasında en çok karşılaşılan durumlar arasında kasların zayıflaması ve kalp ritmi bozukluğu durumları yer almaktadır. Ek olarak en fazla görülen potasyum eksikliği belirtileri rasında sinirlilik hali ve sürekli yaşanan yorgunluk hissi de gözlemlenmektedir.

Tüm Potasyum eksikliği belirtileri;

• Kaslarda güçsüzleşme
• Kalp çarpıntısı yaşama
• Ellerde karıncalanma yaşama
• Kas krampları yaşanması
• Kabızlık
• Uykusuzluk problemi
• Saç dökülmesi
• Susuzluk hissi
• Depresyon
• Sürekli halsiz hissetme
• Sık tuvalete çıkma isteği
• Ödem oluşması
• Sivilceler

Potasyum eksikliği sonrasında ise aşağıdaki rahatsızlıklara yakalanabilirsiniz.

• Yüksek tansiyon
• Kalp ritmi bozuklukları
• Kabızlık
• Kalp yetmezliği
• Mide bulantısı
• Migren
• Baş dönmesi
• Kollarda ve ayaklarda kraplar
• Yorgunluk
• Kusma

En Fazla Potasyum İçeren Besinler

Potasyum hangi besinlerde bulunur? Günlük potasyum ihtiyacınızı karşılamak için bir çok potasyum içeren gıdalar bulunmaktadır. Potasyum ihtiyacı için hazırladığımız listede yer alan besinleri tercih edebilirsiniz.

Potasyum içeren besinler…

• Kuru Kayısı
• Ispanak
• Avokado
• Somon Balığı
• Muz
• Meşe Palamudu Kabağı
• Tatlı Patates
• Kuru Fasulye
• Hindistan Cevizi Suyu
• Nar

Kuru Kayısı

Potasyum içeren gıdalar arasında yer alan kuru kayısının 100 gramı ortalama 1.162 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının %23,8 oranında karşılamaktadır.

Şuana kadar belirttiğimiz potasyum içeren besinler arasında kuru kayısı en kolay şekilde tüketebileceğiniz bir besindir. Kolayca beslene programınıza ekleyerek günlük almanız gereken potasyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Ispanak

Potasyum içeren gıdalar arasında yer alan ıspanağın 100 gramı ortalama 558 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %11,8 oranında karşılamaktadır.

Temel reisini ıspanağı seçmesinin bir sebebi bulunuyor. Evet tahmin edebileceğiniz gibi ıspanak potasyum içeren besinler arasında yer almaktadır fakat kanserle mücadele için önemli bir yeri olan kloroplast t içermektedir.

Avokado

Potasyum içeren gıdalar arasında yer alan avokadonun 100 gramı ortalama 485 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %10,3 oranında karşılamaktadır.

Avokado, potasyum içeren besinler arasında en zengin içeriğe sahip olan meyveler arasındadır. Yapılan araştırmalar düzenli avokado tüketimi gerçekleştiren kişilerin metabolik sendrom gelişme olasılığının azaldığını tespit etmiştir.

Somon Balığı

Potasyum içeren gıdalar arasında yer alan somon balığının 100 gramı ortalama 363 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %7,8 oranında karşılamaktadır.

Somon balığı potasyum içeren besinler arasında iyi bir yere sahiptir. Zengin potasyum içeriğinin yanı sıra vitaminler, proteinler ve mineraller bakımından da zengin bir besin kaynağıdır.

Ayrıca somon balığı tüketerek felç riskini, kalp hastalığı risklerini, yüksek tansiyon durumlarını, egzama ve depresyon gibi bir çok hastalık içinde önlem alabilirsiniz.

Muz

Potasyum içeren yiyecekler arasında yer alan muzun 100 gramı ortalama358 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %7,6 oranında karşılamaktadır.

Eğer spor yapıyorsanız muz, vücudun su tutma dengesine ve kasların onarımı için etkili bir besin kaynağıdır. Ayrıca içerisinde yer alan potasyum sayesinde günlük potasyum ihtiyacı miktarınızın da bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Ek bir bilgi olarak yapılan araştırmalar muzun mutluluk hormonu olan dopamin açsından da zengin bir besin kaynağı olduğunu göstermektedir.

Meşe Palamudu Kabağı

Potasyum içeren besinler arasında yer alan meşe palamudu kabağının 100 gramı ortalama 347 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %7,4 oranında karşılamaktadır.

Meşe palamudu kabağı aslında yüksek antioksidan içeren besin olarak bilinmektedir. Fakat fazla bilinmeyen ve diğer popüler olan özelliği ise iyi bir potasyum kaynağı olmasıdır.

Meşe palamudu kabağı, cilt, akciğer, meme ve prostat kanseri hastalıklarında kanserle savaşmaya ve önlenmesinde etkili bir besindir.

Tatlı Patates

Potasyum içeren yiyecekler arasında yer alan tatlı patatesin 100 gramı ortalama 337 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %7,2 oranında karşılamaktadır.

Öncelikle beyaz patates ile karıştırmamanızı belirtiyorum. Beyaz patatesin aksine tatlı patates potasyum içeriği bakımından zengin bir besin kaynağıdır.

Ayrıca tatlı patatesler B6 vitamini, C vitamini ve beta-karoten bakımından zengin besinlerdir.

Kuru Fasulye

Potasyum içeren gıdalar arasında yer alan tatlı patatesin 100 gramı ortalama 307 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %6,5 oranında karşılamaktadır.

Potasyum içeren besinler arasında sofralarda biraz daha fazla karşımıza çıkabilecek ve kolay bulabileceğiniz bir yiyecek olan kuru fasulye yer alıyor. Kuru fasulye lif bakımından zengin olmasının yanında potasyum kaynağı olarak da gösterilmektedir.

Ayrıca kuru fasulyenin içinde yer alan lifler sayesinde kalp ve damar hastalıklarının riskini azaltabilirsiniz.

Hindistan Cevizi Suyu

Potasyum içeren gıdalar arasında yer alan hindistan cevisi suyunun 100 gramı ortalama 250 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %5,3 oranında karşılamaktadır.

Yiyecek yerine sıvı tüketerek potasyum ihtiyacınızı karşılamak isterseniz Hindistan cevizi suyu güzel bir tercih olacaktır.  Ek şeker içermemesi ve kalori bakımından düşük değerlere sahip olması da seçmek için ek sebepler arasında gözüküyor.

Nar

Potasyum içeren besinler arasında yer alan narın 100 gramı ortalama 236 miligram potasyum içermekte olup günlük potasyum ihtiyacının ortalama %5 oranında karşılamaktadır.

Nar, C vitamini ve K vitamini bakımından zengin bir içeriğe sahip bir ürün olarak bilinmektedir. Fakat gözden kaçırılan bir diğer özelliği ise potasyum içeren besinler arasında yer almasıdır.

Yapılan araştırmalar meyve suları arasında nar meyvesinden üretilen meyve suyunun en sağlıklılar arasında olduğunu iddia etmektedirler. Ayrıca son zamanlarda nar  ile cilt bakımı popüler tercihler arasında yerini almıştır.

Günlük Potasyum İhtiyacı

Günlük potasyum ihtiyacı ortalama olarak 4.700 mg olarak bilinmektedir. Fakat uzman doktorunuza başvurarak net bilgi almanız her zaman daha sağlıklı olacaktır.

Yetişkinler için geçerli olan potasyum normal değeri çocuklarda ve emzirme döneminde farklılık gösterebilmektedir. Tam listeye aşağıdan erişebilirsiniz.

• 0-6 aylık bebeklerde öngörülen günlük potasyum ihtiyacı 400 miligramdır.
• 7-12 aylık bebelerde öngörülen günlük potasyum ihtiyacı 700 miligramdır.
• 1-3 yaş çocuklarda öngörülen günlük potasyum ihtiyacı 3.000 miligramdır.
• 4-8 yaş çocuklarda öngörülen günlük potasyum ihtiyacı 3.800 miligramdır.
• 9-13 yaş çocuklarda öngörülen günlük potasyum ihtiyacı 4.500 miligramdır.
• 14 yaşın üstünde ve erişkin kişilerde öngörülen günlük potasyum ihtiyacı 4.700 miligramdır.
• Hamile kadınlarda öngörülen günlük potasyum ihtiyacı 4.700 miligramdır.
• Emzirme döneminde öngörülen günlük potasyum ihtiyacı 5.100 miligramdır.