Balık Yağının Faydaları, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

Bu makalede Omega 3 balık yağı nedir ve balık yağının faydaları nelerdir konularına ek olarak bilimsel araştırma sonuçlar göz atabilirsiniz.

Omega 3 balık yağının faydaları arasında kalp hastalığı ve inme riskini azaltma, hipertansiyon ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olma, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (ADHD), eklem ağrıları, arterit ve egzama gibi kronik cilt hastalıklarını önleme yardımcı olma geliyor.

Balık yağı alımı aynı zamanda kilo vermeye, doğurganlığa ve hamileliğe yardımcı olma ve enerji artışıyla ilişkili. Balık yağının destekleyici olarak yazılması, sağlıksız yüksek trigliserit seviyelerini düşürmek için FDA tarafından onaylandı.

Harvard Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre omega-3 yağ asidi eksikliği dünyada en çok ölüme neden olan 10 sorundan biri ve her yıl 300.000 kişi bu nedenden dolayı hayatını kaybediyor.

Araştırmada incelenen 12 beslenme, yaşam tarzı ve metabolik risk faktörü arasında, omega-3 yağ asidi eksiliği altıncı sorun olarak yer aldı.  Bu ölümler engellenebilir görülüyor.

Çünkü beslenme düzeninizde yeterince omega-3 yağ asidi almak ölüme neden olan faktörleri ortadan kaldırabilir ve balık yağı zengin bir omega-3 kaynağı olarak fayda sağlar.

Zengin omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle balık yağının faydaları çok fazladır. Balık yağı hakkında söylenen bazı iddialar doğru olmasa da burada bilimsel olarak kanıtlanmış balık yağının faydaları nedir tek tek inceleyeceğiz. Fakat önce balık yağı nedir?

Balık Yağı Nedir?

Balık yağı, yağlı balıkların dokularından elde edilir. En iyi kaynak ise yağlı soğuk su balıklarıdır. Söz konusunda balık yağı tüketmek olduğunda bunu balığın kendisinden veya balık yağı takviyelerinden alabilirsiniz.

Balık yağı omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Daha detaylı açıklama gerekirse, omega-3 yağ asitleri uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleridir.

Vücudumuz ihtiyaç duyduğumuz birçok yağı üretebilse de bu durum omega-3 yağ asidi için geçerli değildir. Bu temel yağları omega-3 gıdaları veya takviyeler aracılığıyla almamız gerekir.

Balık yağı iki önemli omega-3 yağ asidi içerir. Bunlar dokosahekseyonik asit (DHA) ve ekosapentayenoyik asittir (EPA).

DHA ve EPA balıktan geldiği için deniz omega-3 yağ asidi olarak adlandırılır. Balık yağı açısından zengin bazı balıklar somon, ringa, beyaz balık, sardalya ve ançüezdir.

Balık Yağının Faydaları Nelerdir?

Balık yağı birçok faydaya sahiptir. Burada bilimsel olarak kanıtlanmış balık yağının faydaları aşağıdaki gibidir.

  • Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda davranışların düzenlenmesinde fayda sağlamaktadır.
  • Alzheimer hastalığının oluşumunu geciktirir.
  • Balık yağının faydaları arasında kilo vermede etkili rol oynaması yer almaktadır.
  • Kaygı bozukluğu durumunu engeller.
  • Depresyon belirtilerini azaltır.
  • Atardamarların iltihaplanmasının tedavisinde faydalıdır.
  • Balık yağı kolon, prostat ve meme kanseri gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
  • Kalp ve damar hastalıklarının oluşmasını engeller.
  • Diyabet belirtilerini azaltır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Kepek, saç incelmesi, egzama ve sedef hastalığı gibi cilt ve saç hastalıklarının da etkilidir.
  • Sperm kalitesi ve hareketliliğinde önemli rol oynar.

ADHD

ADHD: Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu 

Medikal topluluğun birçok üyesi yetersiz omega-3 yağ asidi alımının ADHD semptomlarını arttırabildiğini ve başka mental sağlık sorunlarına yol açabildiğini düşünüyor.

ADHD olan 6-12 yaş arasındaki çocuklarda 2012 yılında yapılan bir çalışmaya göre, çocuklar altı aydan uzun süreli olarak metilfenidat ve standart davranış terapisiyle tedavi edilmiştir.

Bu çocukların aileleri, standart tedaviler kullanıldığında davranış ve akademik öğrenme konusunda gelişme bildirmemiştir. Araştırmacılar rastgele olarak bazı çocuklara omega-3 ve omega-6 yağ asidi takviyesi veya placebo verdi.

Omega alan grupta huzursuzluk, sinirli olma, işleri tamamlama ve akademik performans açısından “istatistiksel olarak anlamlı gelişmeler” gözlenmiştir.

Başka bir çalışma ise omega-3 yağ asidi alımının özellikle de DHA alımının artmasının, ADHD olan çocuklarda okumayı ve davranışları iyileştirdiğini göstermiştir.

Beynin yüzde 60’ının yağdan oluştuğu düşünüldüğünde balık yağının betin fonksiyonlarını desteklediği düşünülmektedir.

Alzheimer Hastalığı

Birkaç yıldır, balık yağı ve Alzheimer hastalığı arasındaki ilişki araştırılmaktadır. Balık yağında bulunan ve beyin fonksiyonları için gerekli temel yağ asitleri sadece bilişsel azalmayı yavaşlatmaz aynı zamanda yaşlılarda beyin atropisini engellemeye yardımcı olur.

FASEB Dergisinde yayınlanan bir araştırma, omega-3 yağ asidi ve antioksidan takviyeli beslenmeyi 4-17 ay arasında incelemiştir. Bulgular, balık yağının bilişsel bozulma ve Alzheimer karşısında kullanılabileceğini göstermektedir.

Rhode Island Hastanesindeki araştırmacıların yaptığı bir çalışmada balık yağı takviyesi ve bilişsel azalma göstergeleri arasındaki ilişki incelenmiştir.

Çalışmanın katılımcıları, yaşlı yetişkinlerdir: 229 bilişsel olarak normal bireyler, 397 hafif bilişsel sorun yaşayan hasta ve 193 Alzheimer olan hasta. Katılımcılar, balık yağı takviyesi alırken her altı ayda bir nöropsikolojik testler ve beyin MR ölçümüyle değerlendirilmiştir.

Araştırmaya göre balık yağı alan yetişkinler (Alzheimer olmayan veya Alzheimer geliştirme genetik yatkınlığı olmayan APOE ε4), balım yağı almayan bireylere göre daha az bilişsel azalma ve beyin küçülmesi deneyimlemiştir.

Anksiyete

Anksiyete: Kaygı Bozukluğu

Avrupa Nöroloji Bilimi Dergisi, 2013 yılında yayınladığı bir çalışmadan balık yağının farelerde anksiyete benzeri ve depresyon benzeri davranışları değiştirdiğini göstermiştir.

Bu oldukça ilginç bir çalışmadır çünkü “beyin gelişiminin kritik dönemlerinde” balık yağı takviyesinin önemini vurgular.

Bu nedenle yaşamlarının ilerleyen aşamalarında depresyon veya anksiyete yaşamamaları için çocuklara balık yağı verilmesini öneriyorum.

Arterit

Arterit: Atardamar bozukluğu, intihaplanması

2014 yılında yayınlanan 18 aylık bir çalışma hodan tohum yağının (GLA açısından zengin) ve balık yağının, römatoyit arterit tedavisindeki balık yağının faydalarını değerlendirmiştir.

Üç grupta da (bir grup balık yağı, diğer grup hodan yağı ve diğer grup ikisini aldı) hastalığın “önemli derecede azaldığı” görülmüştür.  Üç grup için de dokuz ay sonra “anlamlı klinik tepkiler” gözlenmiştir.

Bu durum arterit hastaları için iyi bir haber ama sonuçların iki yağı alınca da aynı olduğunu belirtmek önemli. Çok fazla takviye almak sadece para kaybına neden olur.

Diğer bir çalışma ise omega-3 yağ asidi takviyelerinin arterit ağrısını azaltırken NSAID kadar iyi olduğunu ve güvenli bir NSAID alternatifi olabileceğini göstermiştir.

Kanser

Bilimsel çalışmalar, balık yağının kolon, prostat ve meme kanseri gibi farklı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Araştırma sadece geleneksel kanser ilaçlarına göre daha yararlı olduğunu değiş aynı zamanda bağımsız doğal kanser tedavisi olduğunu da göstermiştir.

İntravenöz balık yağı emilsiyonu omega-3 çoklu doymamış yaş asidi açısından zengindir ve anti-enflamatuvar ve immünomodüler etkilere gösterir.

2013 yılında yayınlanan bir araştırma, omega-3 çoklu doymamış yağ asidi ve prostat kanseri önleme arasındaki ilişkiye bakmıştır. Araştırmacılar omega-3 yağ asidinin hayvan modelleri ve insanlar için kanser hücrelerinin büyümesine karşı etkili olduğuna dair güçlü kanıtlar bulmuştur.

Ayrıca “doğrudan kanser hücreleri üzerinde etkili olma” ve dolaylı olarak bağışıklık sistemini etkileyerek kanserle savaşma, omega-3 yağ asidinin tümör büyümesini engelleme özellikleri arasındadır.

Hindistan’da gerçekleştirilen ve Kanser Kemoterapi ve Farmakoloji dergisinde yayınlanan bir çalışma “n-3 çoklu doymamış yağ asidi açısından zengin balık yağının, kanser karşıtı ilaçlar yerine kemosentez tümör hücrelerinde tercih edildiğini” göstermiştir.

Araştırmaya göre balık yağıyla birlikte kolorektal kanseri tedavi ederken 5-fluroürasil (5-FU) kullanmanın, karsinojen tedavisi gören hayvanların yaşama oranını arttırdığını göstermiştir.

Araştırmacılar aynı zamanda balık yağının hematolojik depresyon, gastrointestinal, hepatik ve renal toksisiteyi azalttığını da bulmuştur.

2014 yılında yayınlanan bilimsel değerlendirme, omega-3 alımının, kadınlar arasında en yaygın kanser türü olan meme kanseri tedavisiyle olan ilişkisini incelemiştir.

Değerlendirme EPA, DHA ve ALA’nın meme tümörü gelişimini engelleyebileceğini göstermiştir.

Değerlendirmeye göre, omega-3 kullanımının “meme kanserinin geleneksel tedavinin etkisini arttırabileceğini ve etkili dozları azaltabileceğini” destekleyen kanıtlar olduğunu göstermiştir.

Ayrıca 2016 yılında gerçekleştirilen bir çalışma “yetişkinlik ve orta yaş arasında yüksek balık tüketiminin, meme kanseri riskini azaltmakla ilişkili” olabileceğini göstermiştir.

Balık yağı, enometriyal kanser gibi kadınlarda görülen diğer kanser türlerine karşı da etkilidir. Klinik Beslenme Dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre “uzun zincirli omega-3 alımı, normal kilolu kadınların endometriyal kanser riskini azaltmıştır.

Beslenme Biyokimyası Dergisinin 2017 sayısında, balık yağı takviyesinin etkileri, normal ve tümörlü kolon dokusunda prostaglandin açısından incelenmiştir. Kolon kanseri olan laboratuvar farelerinde, kolonik yağ asidi ışığında prostaglandin ve diğer ösosanoyitlerin oluşumu incelenmiştir.

21 gün boyunca balık yağı içeren diyet veya standart diyeti verilmiş ve balık yapı içeren diyetin kolon kanserini engellemekte etkili olduğu gözlenmiştir.

Yazarlara göre “bu durum, enflamatuvar stresini azaltmak için diğer önleyici bileşenlere genişletilebilir”.

Kardiyovasküler Hastalıklar

Kardiyovasküler Hastalıkları: Kalp ve damar hastalıkları

Hollanda, Maastricht Kardiyovasküler Araştırma Enstitüsüne göre “epidemiyolojiik çalışmalar, [Batı türü yüksek yağlı diyetler yerine] yağları karbonhidratlarla değiştirmenin daha kötü olması ve farklı çoklu doymamış yağ asidi (FA) türlerinin, CVD (kardiyovasküler hastalık) olumsuz etkileri üzerinde fayda sağlayabilmesi mümkündür.

Bunlar arasında kardiyovasküler hastalıkları engelleyebilecek ve tersine çevirebilecek anti-enflamatuvar özellikleri olan balık yağı yağ asitleri de var.

Çalışmalar, balık yağından gelen omega-3 yağ asidinin, kalp krizi geçirenlerin hayatta kalma oranını arttırdığını gösterdi.

Dolaşım tıp dergisinde yayınlanan bir makale, kalp krizinden sonra altı ay boyunca yüksek dozda balık yağı alan kişilerin genel kalp fonksiyonlarının iyileştiği ve sistemik enflamasyon biyoişaretçilerinin azaldığını gösterdi.

Depresyon

Balık yağının farelerde depresyon benzeri semptomları azalttığını gördük. Peki ya insanlarda?

Beslenme Nörobilimi dergisinde yayınlanan bir çalışma, majör depresif bozukluğu olan ergenlerde balık yağının prefrontal metabolit konsantrasyonlarına olan etkisini inceledi.

Araştırmacılar, majör depresif bozukluk semptomlarının yüzde 40 azaldığını ve beyinde ve özellikle sağ dorsolateral prefrontal korteks bölgesinde amino asit ve besin bileşenlerinde iyileşme olduğunu gözlemlediler.

Diyabet

Diyabet: Şeker Hastalığı

Beyin Araştırması dergisinde yayınlanan bir çalışma, diyabeti olan insanlara balık yağının faydaları olabileceğini göstermiştir.

Araştırma, hipokampüs hücrelerinin yok edilmesini engellediği için diyabetik kişilerde balık yağının bilişsel bozulma risklerini azaltabileceğini buldu.

Araştırma aynı zamanda balık yağının mikrovasküler ve kardiyovasküler açıdan komplikasyon oluşturabilecek oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

Başka bir çalışma ise yağlı balık tüketiminin, göz diyabeti komplikasyonları riskini azaltabileceğini gösterdi. Araştırmacılar beş yıl boyunca 55-80 yaş arasında 3.600 diyabetik erkek ve kadını takip ettiler.

Araştırmacılar günlük düzenli olarak 500 miligram omega-3 yağ asidi tüketenlerin (haftada iki porsiyon yağlı balık), tüketmeyenlere göre diyabetik retinopati geliştirme olasılıklarının yüzde 48 azaldığını gösterdi.

Bu çalışmalar, balık yağının diyabetiğe iyi geldiğini ve balık yağı kaynaklarının diyabetik diyet planının parçası haline getirilmesi gerektiğini gösteriyor.

Göz Bozuklukları

Balık yağının faydaları listesinden bir değer madde de göz sağlığıyla ilgili. Balık yağının yaşla ilgili göz hastalıklarını engellediği gösterilmiştir.

Mart 2014 tarihinde Fransız araştırmacılar 290 hastayı yaşla ilgili sarı nokta hastalığı açısından değerlendirdi ve balık yağı ve deniz ürünü alımının, sarı nokta hastalığını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

Balık yağında bulunan yüksek EPA ve DHA nedeniyle, yaşla ilgili sarı nokta hastalığı riski yüksek olan kişilerde, bu gibi bir beslenmenin faydalı olabileceği sonucu çıktı.

Balık ve balık yağında bulunan çoklu doymamış yağın alınması, kortikal katarakt seviyelerini azaltmakla ilişkilendirilmiştir.

Bağışıklık Sistemi Fonksiyonları

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma, balık yağıyla birlikte kullanılan antioksidan astaksantinin bağışıklık sistemini desteklediğini göstermiştir.

Araştırmacılar, bu çalışmanın sonuçlarının insanlara uygulanabileceğine inanmakta. Çalışmanın düzenli balık tüketiminin sağlık yararlarını güçlendirdiğini gösterdiği sonucuna vardılar.

Somon doğal olarak balık yağı ve astaksantin içerir. Aynı zamanda astaksantin içeren balık yağı takviyelerinin alınmasını öneriyorum.

Cilt ve Saç Sağlığı

Balık yağının  faydaları, en büyük organ olan cilt için inanılmaz boyutlarda olabilir. Temel yağ kaynağı, cildi birçok yönden sağlıklı yapar.

Balık yağı cildi yağlar ve yağda çözünen vitaminlerle besler ve pürüzsüz ve esnek bir cilt dokusu sunar. Aynı zamanda balık yağının kırışıklıları engellediği ve yaşlanma karşıtı olduğuna dair kanıtlar vardır.

Beslenmede EPA ve DHA eksikliği kepek, saç incelmesi, egzama, sedef hastalığı, yaş ve güneş lekelerine neden olur.

Temel yağ asitleri olmadan, cilt nemsiz kalır. Aslında iç organlarınızın sağlıklı olup olmadığını cildinizden anlaşılabilir ve takviye olarak balık yağı kullanmak, nemlendirici kullanmak kadar iyi olabilir.

Çalışmalardan birinde EPA grama karşılık gelen balık yağı alan birinin, 12 hafta sonunda egzama semptomlarının önemli ölçüde azaldığı görülmüştür.

Araştırmacılar bu etkilerin balık yağının egzamaya neden olan enflamatuvar maddelerden biri olan lökotrin B4 seviyesini azaltmasından kaynaklandığında inanmaktadır.

Ulusal Sedef Hastalığı Derneğine göre balık yağı, kalp hastalığı geliştirme riski olan sedef ve sedef arteriti hastalarında,  kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.

Sedef hastalığının semptomlarını azaltmak için takviye balık yağı alırken, çalışmaların bazıları iyileşme gözlemlerken diğerleri hiç etki gözlemlememiştir.

Eğer sedef hastalığınız varsa balık yağı almaya deneyebilirsiniz. Ayrıca omega-3 açısından zengin balıkların düzenli olarak tüketilmesini öneriyorum.

Balık yağının daha sağlıklı bir cilde neden olmasının ana nedenlerinden biri enflamasyonu azaltmasıdır.

Araştırmalara göre balık yağı takviyelere, güneş kaynaklı enflamasyonu azaltabilir ve güneş yanıklarında rahatlama yaratabilir. “Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi açısından zengin balık yağı alımında, güneş yakınlarının azaldığı gözlemlenmiştir.

Doğurganlık ve Hamilelik

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, balık yağı tüketiminin (özellikle balık yağında bulunan omega-3 yağ asidi tüketiminin), hem erkeklerde hem kadınlarda üremeyi olumlu etkileyebileceğini göstermiştir.

Omega-3 yağ asidinin yan ürünü olan DHA, sperm hareketliliği ve kalitesinde önemli bir rol oynar. Düşük DHA seviyelerini, düşük doğurganlıkla ilişkilendirilmiştir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, balıkta bulunan DHA’nın yuvarlak başlı ve disfonksiyonla spermleri koni başlı güçlü yüzücülerle değiştirmek için gerekli olduğunu göstermiştir.

Balık yağının enflamasyonu azaltıp, hormonları dengeleyip adet döngüsünü düzenleyerek kadınlarda doğurganlığı arttırdığını da göstermiştir.

Aynı zamanda balık yağının, infertiliteye neden olan polikistik over sendromu ve endometriyosis tedavisinde etkili olabileceği bulunmuştur.

Hamile kadınlar ve çocukları için de balık yağının faydaları bulunmaktadır. Hamilelik boyunca ve emzirme döneminde, kadınların omega-3 yağ asidi ihtiyacı normalden daha yüksek olur.

Dünya Hamilelik Derneğine göre, kadınların birçoğunda EPA ve DHA eksikliği vardır. Plesanta fetüsü beslemek için annenin dokularından DHA çektiği için bu eksiklik hamilelik döneminde daha fazla ortaya çıkar.

Omega-3 DHA fetüsün beyni gözleri ve sinir sisteminin oluşmasında kritik rol oynayan bir yapı blokudur. Bebek doğduktan sonra, beyin gelişimi ve bağışıklık sistemi için omega-3 yağ asidi önemli olmaya devam eder.

Omega-3 yağ asitleri, erken doğum şansını azaltabilir. EPA ve DHA alımı, sağlıklı doğumu desteklemeye yardımcı olabilir. Omega-3 aynı zamanda annenin genel sağlığını ve doğumdan sonraki sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Kilo Verme

Avustralyalı araştırmacılar, Mayıs 2007 tarihinde Klinik Beslenme Dergisinde balık yağının diyet ve egzersizle birlikte kilo verme üzerindeki etkilerini inceleyen bir araştırma yayınladılar.

Sonuçlar, balık yağı takviyesi ve düzenli egzersizin vücut yağını azaltırken kalp ve metabolizma sağlığını desteklediğini göstermiştir. Balık takviye grupları trigliseritleri azaltmış, HDL kolesterolü yükseltmiş ve kan akışını düzenlemiştir.

Genel olarak mevcut egzersiz programına (ve genel sağlıklı yaşam tarzına) balık yağı eklemek, vücut yağını azaltırken kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaktadır.

Diğer bir küçük çalışma ise tüm gönüllerin aynı kontrol diyetini uygulamasını ve (tereyağı ve krema) gibi yağları balık yağıyla değiştirmesini istemiştir. Gönüllüler, üç hafta boyunca her gün altı gram balık yağı tüketmiştir. Araştırmacılar, vücut yağ kütlesinin azaldığını gözlemlemiştir.

Araştırmacılar, balık yağı alımının vücut yağını azalttığını ve sağlıklı yetişkinlerde enerji üretimi için yağ asitlerini kullanmayı tetiklediğini göstermiştir.

Umarız “Balık yağı ne işe yarar?” sorunun cevabını ve balık yağının faydalarını sayabildik.

Bonus Faydalar

IgA nefropati, son aşama renal yetmezliğe neden olan ve renal değiştirme terapisine ihtiyaç duyan yaygın bir hastalık. Klinik İlaç Dergisinde 2017 yılında yayınlanan çalışma “IgA nefropati tedavisinde EPA/aspirin birleşiminin başarılı bir şekilde kullanılması, steroit değiştirme terapisi için umut vaat eden bir alternatif olabilir.

Kaynak
Dr. Axe
Dr. Jeff Matheson
Dr. Mercola
Dr. Proudman
Professor Peskin

Kaynak Dr. Axe Health Line Web MD
Yorum yok
  1. Serum diyor

    Detaylı bir içerik olmuş tebrik ederim

  2. Burcuca diyor

    Balık sevmeyen biri olarak balık yağı haplarına mecbur kaldım.

Yorum Alanı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bu web sitesi deneyiminizi geliştirmek için çerezleri kullanır. Bununla iyi olduğunuzu varsayacağız, ancak isterseniz vazgeçebilirsiniz. TamamDaha Fazla Bilgi