B12 İçeren Besinler ve B12 Vitamini Kaç Olmalı?

B12 içeren besinler ve günlük almamız gereken B12 vitamini kaç olmalı konuları incelenmiştir. Artık B12 Vitamin hapı ve iğnesi kullanmanıza gerek yok.

Öncelikle aşağıdaki B12 vitamininin eksikliğinin nedenleri, belirtileri ve B12 vitamin eksikliği belirtileri konusunu detaylı bir şekilde incelediğimiz yazımıza göz atabilirsiniz. Daha önceden yazımızı okuyanlar için özetlemek gerekirse; B12 vitamini vücudumuzun temek yapı taşlarından biri olup eksikliği durumunda yan etkileri oluşmaktadır.

B12 vitamini eksikliği yaşadığınız durumlarda mutlaka B12 takviyesi almanız gerekiyor. Fakat burada teşhisin doğru yapılması önemli bir etkendir. Çünkü B12 vitamini seviyenizin düşük olması ve vücudunuzun B12 vitaminini emzimleyememesi ayrı konulardır.

B12 Vitamini Kaç Olmalı?

Vücudumuzun günlük alması gereken bir B12 vitamini miktarı bulunmaktadır. Aşağıda paylaştığımız listeden vücudumuzda B12 en az kaç olmalı inceleyebilirsiniz.

0 – 6 aylık arası: 0,4 mcg
7 -12 aylık arası: 0.5 mcg
1 – 3 yaş arası: 0.9 mcg
4 – 8 yaş arası: 1.2 mcg
9 – 13 yaş arası: 1.8 mcg
14 – 18 yaş arası: 2.4 mcg
19 yaş üstü yetişkinler: 2.4 mcg
Hamile kadınlar: 2.6 mcg
Emzirme dönemindeki anneler: 2.8 mcg

B12 İçeren Besinler

B12 vitamini et ve süt ürünlerinde yer almakta olan bir vitamin olup aşağıdaki listeden B12 vitamini nelerde bulunur ve hangi üründe ne kadar B12 vitamini yer aldığını öğrenebilirsiniz.

Süt

B12 içeren besinler arasında yer alan sütü günlük ortalama 2-3 bardak içilmesi durumunda B12 ihtiyacınızın %100’nü karşılayacaktır.

Yağsız Süt: 1 Bardak (250 ml) | 1.2 – 1.4 mcg
Az Yağlı Süt: 1 Bardak (250 ml) | 1.3 mcg
Yağlı Süt: 1 Bardak (250 ml) | 1.0 mcg
Çikolatalı Süt: 1 Bardak (250 ml) | 0,09 mcg
Soya Sütü: 1 Bardak (250 ml) | 1.0 mcg

Peynir

Günlük olarak tüketeceğiniz 200-250 gr’lık bir peynir günlük B12 ihtiyacınızın %100’nü karşılayacaktır.

Mozzarella Peyniri: 50 gr | 0.7 – 0.9 mcg
Kaşar Peyniri: 50 gr | 0.7 – 0.9 mcg
Cheddar Peyniri: 50 gr | 0.7 – 0.9 mcg
İsviçre Peyniri: 50 gr | 1.7 mcg
Beyaz Peyniri: 50 gr | 0.8 – 0.9 mcg
Tulum Peyniri: 50 gr | 0.4 – 0.6 mcg

Yoğurt

Yoğurt B12 içeren besinler arasında B12 değeri en az olan besinlerden biri olup günlük tüketeceğiniz 100 gr’lık bir yoğurt ortalama %1-2 oranında B12 ihitiyacınızı karşılamaktadır.

Normal Yoğurt: 175 gr | 0,05 mcg
Az Yağlı Yoğurt: 175 gr | 0,04 mcg

ET

Hayvanın hangi bölgesini yediğinize göre değişiklik gösterse de aşağıdaki et ürünlerinde yer alan B12 oranlarına bakarak günlük 75 gr’lık bir et ürünü fazlasıyla B12 ihtiyacınızı karşılamaktadır..

Karaciğer(Kuzu, Dana ve Sığır): 75 gr | 52.9 – 66.0 mcg
Karaciğer(Tavuk, Hindi): 75 gr | 52.9 – 66.0 mcg
Böbrek (Kuzu): 75 gr | 59.2 mcg
Böbrek (Dana): 75 gr | 27.7 mcg
Böbrek (Sığır): 75 gr | 18.7 mcg
Pastırma:  75 gr | 0.3-0.4 mcg

Balık ve Deniz Ürünleri

19 yaş üstü yetişkin bir insanın günlük en az 2.4 mcg alması gerektiğini belirtimiştir. Aşağıda belirtilen B12 içeren besinler arasında olan Balık ve Deniz ürünlerinin herhangi bir çeşidinden 50 gr’lık bir tüketim günlük B12 ihtiyacınızın %100’nü karşılayacaktır.

İstiridye: 75 gr | 13.2 – 26.1 mcg
Midye: 75 gr | 13.2 – 18 mcg
Uskumru: 75 gr | 3.5- 14.3 mcg
Ringa Balığı: 75 gr | 14 mcg
Ton Balığı: 75 g  | 8.2-9.3 mcg
Yengeç: 75 gr | 8.6 mcg
Sardalya: 75 gr | 6.8 mcg
Havyar: 75 gr | 6.0 mcg
Alabalık: 75 gr | 3.1 – 5.6 mcg
Somon: 75 gr | 4.4 mcg

Yumurta 

100 gr’lık bir yumurta günlük B12 ihtiyacınızın ortalama olarak %40’nı karşılamaktadır.

Yumurta: Büyük Boy | 0.7 – 0.8 mcg