Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız? 8 Altın Kural

Yazımızda kilo vermek isteyen ziyaretçilerimizin kafasını kurcalayan “Kilo vermek için ne yapmalıyız?” sorunuzu cevaplandıracağız. Kilo vermeniz için temel yapmanız ve yapmanız gerekenler konulara değineceğiz.

Kilo yönetimi, vücuda ihtiyacından fazla besin ve kalori almadan, sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak vücudu sağlıklı bir kiloda tutmak anlamına gelir. Önemli olan nokta, bu durumun çok küçük yaşlardan başlanarak bir alışkanlığa ve yaşam tarzına dönüştürülmesidir.

Küçük yaşlarda edinilmeyen bu alışkanlığı yaş ilerledikçe kazanmak, kazanılsa bile disiplinli bir biçimde sürdürmek imkansız olmamakla beraber oldukça güçleşir. Sağlıksız beslenme, yanlış besin tercihi, su içme ve egzersiz yapma alışkanlığının kazandırılamamasından ileri ki yaşlarda kilo alımı kaçınılmaz olur.

Kilo yönetimi için beslenme; yaş, kilo, metabolizma hızı, ekonomik durum, herhangi bir sağlık probleminin olup olmaması gibi önemli koşullarda göz önünde bulundurularak oluşturulmalıdır. Şimdi sıra geldi kilo vermek için ne yapmalıyız?

Hedef 2 Ayda 20 Kilo

Bu yola başlarken bizi hedefe götürecek şeylerin motivasyonumuz ve kararlı oluşumuz olduğunu söylemiştik. Bizi bu yoldan çıkarabilecek belki de en tehlikeli şey, ulaşılması zor hedefler olacaktır. Birey kilo verme konusunda kendine bir hedef koymalıdır ancak çıtayı çok yüksekte tutmamalıdır.

Çeşitli nedenlerden dolayı o seviyeye ulaşamayışımız bizim motivasyonumuzu şüphesiz negatif etkileyecektir. İnternet üzerinde illa ki “Kilo vermek için ne yapmalıyız?” ya da benzeri bir arama yapmışsınızdır. Eğer arama sonucunda bulduğunuz diyette, başlığımızdaki gibi 2 ayda 20 kilo gibi bir yazı görürseniz hemen kapatın.

Öncelikli olarak kısa sürede çok kilo vermek sağlık açısından sakıncalıdır. Kaldı ki o kadar kısa sürelerde verilen kilonun maksimum yağ yakımıyla sonuçlandığını söylemekse hayal ürünü olacaktır.

Kişi, kontrolsüzce yaptığı diyet sonucu vücudunda ciddi miktarda su, kas ve de bir miktar yağ kaybedecektir. Ancak sorun şu ki, eski yaşantısına döndüğü anda verdiği kiloları aynı hızda da geri alacaktır. Bu doğrultuda hedeflerimizi küçük tutup, her seferinde bir sonraki adımı atmalıyız.

Bu küçük hedefler de (her ne kadar kulağınıza az gelecek olsa da) haftada 0.5 ile 1 kilogram arasında değişmelidir. Sadece bu şekilde sağlıklı ve kalıcı kilo verilebileceği unutulmamalıdır.

Aksini size kim söylerse söylesin, itibar etmemenizi ve yolunuzdan şaşmamanızı öneriyorum. Dışarıda size kilo verdirmeye çalışacak herkes sizin gerçekten sağlıklı kilo verip vermenizle değil tartıda gördükleriniz ile ilgilenir. Bunu aklınızdan çıkarmayın.  Hem eskiler ne demiş : ‘’Geç olsun güç olmasın’’.

Su Hayattır

Güne 1 bardak su ile başlayın. Kahvaltıdan önce içtiğimiz su vücudumuzun uyandırma servisidir. Uyku halini ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olurken bağırsak hareketlerimizi de canlandırır.

Gün içerisinde; ister evinizde olun, ister dışarıda, ister ofiste, isterseniz spor yaparken, su içmeyi ihmal etmeyin. Su içmek birinci ve en önemli kuralımız. Yoğun ofis çalışmalarımızda, gün içerisinde koştururken sıklıkla su içmeyi atlıyoruz. Gün sonunda yeteri kadar su içtiğimizi düşünüyoruz ama aslında günde içilen su 2-3 bardaktan öteye geçmiyor.

Bunu çok basit bir alışkanlıkla aşmak mümkün: 1 Lt.’lik cam bir sürahiye veya şişeye su doldurun ve ofiste masanızın üstünde bu şişeye/sürahiye yer verin. Böylece her gözünüz takıldığında su içeceksiniz. O şişeyi/sürahiyi günde 2 kere doldurmaya özen gösterin. Kendinize koyduğunuz bu basit kuralla günde 2 Lt. su tüketmiş olacaksınız. Evde dinlenirken de kuralımız aynı olsun.

Egzersiz sırasında kaslarımız ekstra sıcaklık üretir ve ürettiği bu sıcaklığı vücuttan atmak için de terler. Terle sıvı kaybı yaşarız ve bu kaybı yerine geri koymak için egzersiz sırasında su gereksinimimiz artar. Bu sebeple egzersiz sırasında sıvı alımına dikkat etmekte fayda var.

Su;

• Vücut hücrelerinde oksijen ve besin öğelerini taşır.
• Toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.
• Organların nemlenmesini sağlar
• Kabızlığı önler

İyi Bir Kahvaltı Yapın

Kahvaltı günün en önemli ve en zengin öğünü olmalı. Ne demişler sabahları krallar gibi, öğlenleri prensler gibi, akşamları fakirler gibi yemek yiyin. Sağlıklı kahvaltı tercihleri gün içindeki kaçamaklarla da savaşmanın 1 numaralı kuralı.

Araştırmalar, güne sağlıklı ve zengin bir kahvaltıyla başlayanların sağlıksız seçimler yapanlara göre gün içerisinde de daha çok sağlıklı besinler tercih ettiğini gösteriyor.

Zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde bile evde yapacağınız tost, tam tahıllı 2 dilim ekmeğinizin arasına koyabileceğiniz sebze veya bir kavonozun içine koyduğunuz ve üzerine ilave ettiğiniz süt veya yoğurtla eğlenceli bir hale getirdiğiniz müsli kahvaltı ihtiyacınızı en hızlı ve pratik yolla karşılayacaktır.

Öğün Atlamak

Öğün atlamanın, hele ki bu atladığınız öğün kahvaltıysa kilo verme sürecinizi ciddi etkileyeceğinden şüpheniz olmamalıdır.

Kahvaltı, vücudun gece aç geçirdiği saatlerin telafisidir. Bu yönden kahvaltı, hem uzun süren bu açlıktan sonra vücuduna ben uyandım mesajı verebilmeniz hem de vücudunuzda aktif olan katabolik evreleri sonlandırmamız açısından gereklidir.

Kilo vermek için ne yapmalıyız konusunda dünya genelinde yapılan yüzlerce çalışma vardır ki, sağlıklı bir vücuda sahip olmak açısından en önemli ortak bulgu kahvaltının atlanmaması gerektiğidir.

Gelelim öğün atlama meselesine. Öğün atladığınız zaman, yani vücudunuza uzun süre besin almadığınız zaman en başta metabolizma hızınız düşecektir. Dolayısıyla harcadığınız kalori de azalacaktır. Bunun yanında uzun süreli açlık sonrası vücuda besin verdiğiniz zaman vücut bunun bir kısmını yine olası bir açlık durumunu göz önünde bulundurarak depolamak isteyecektir.

Bu da sizin uzun süreli hedeflerinizi etkileyebilecek bir noktadır. Buna karşın bazı çalışmalar uzun süreli açlıkların vücutta yağ yakım mekanizmalarını harekete geçireceğini iddia etse de sağlık açısından uzun süreli açlıkların zararlı olabileceğini göz ardı etmememiz lazımdır.

Öğün atlamaktan bahsetmişken bu konu sadece ana öğünlerimiz(kahvaltı-öğle yemeği- akşam yemeği) için geçerli değildir. Bu ana öğünlerinizin arasına sağlıklı atıştırmalıklar, meyveler, çiğ kuru yemişler ekleyerek hem ana öğünlerimizde yediğimiz yemek miktarını bir nebze azaltabilecek hem de metabolizmamızı gün içerisinde sürekli ayakta tutabileceğiz.

Ancak unutulmamalıdır ki, ara öğünler kalori açısından ana öğünlerden az olmalı ve amaca hizmet etmelidir.

Yani ara öğünde poğaça, börek, çörek yemek pek de anlamlı olmayacaktır. Bunun yerine taze bir meyveyle birleştirilmiş yarım avuç-bir avuç kadar çiğ kuru yemiş yenebilir.

Açlığı Bastırmak İçin Sağlıklı Atıştırmalık Tüketin

Uzmanlara göre kilo vermek için ne yapmalıyız sorusunun cevabı kontrollü besin tüketmek. Badem, ceviz gibi kuruyemişler, yoğurt veya yoğurt, süt, peynir gibi protein grubundan bir besinle desteklenerek tüketilecek meyve, kan şekerinizi aniden yükseltmeden açlığınızı dengeleyecek ve kontrolsüz yemenin önüne geçerek formunuzu korumanıza yardımcı olacak alternatifler.

Kişiye Özel Olmayan Diyetler

Kilo verirken yapılan en popüler hataların başında “Kilo vermek için ne yapmalıyız?” sorusuna yanıt arayanların, kişiye özel olmayan diyetlerin uygulanması geliyor.

Çeşitli gazete, dergi, blog, internet sitesi vb. yerlerde gelişigüzel yayınlanan ve halkın sağlığını hiçe sayan diyetlerden bahsediyoruz. Bir kere şunun tam anlamıyla anlaşılması lazım. Diyet dediğimiz şey kişiye özel olmalıdır ve kişinin gereksindiği besinler özel olarak belirlenmelidir.

Diyelim ki bugün kilo vermeye karar verdiniz. İlk yapmanız gereken şey doktor kontrolünden geçmektir. Sahip olduğunuz fazla kilonun altında yatan veya yatması olası nedenleri bilmeniz gerekiyor.

Herhangi bir hastalık ya da metabolik bozukluğunuzun olup olmadığı, kilo verme maratonundan önce belirlemeniz gereken bir noktadır. Daha sonra sizin vücudunuzun harcadığı enerji(bazal metabolizma hızınız), günlük yaşamdaki hareketliliğiniz, beslenme şekliniz, yaşınız, mesleğiniz vb. birçok konu göz önünde bulundurulup size özel bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Ancak bu şekilde doğru ve kalıcı bir şekilde istenmeyen kilolarınızdan kurtulmanız mümkün olacaktır.

Şunu söylemem gerek ki; bahsettiğimiz diyetler kişinin kalori alımını ciddi derece kısıtladığı için kilo verilmesi kaçınılmazdır. Daha önceden dikkat ettiyseniz bu tip diyetler, az kalorili besinleri öğünlerinize oturtmaya çalışır.

Sizin o diyeti ne kadar sürdürebileceğiniz ya da öğünlerinizde doygunluk hissedip hissetmediğiniz, hatta yaşam için hayati önemi olan vitamin-mineralleri yeterince alıp almadığınız onları hiç ilgilendirmez. Bu şartlar altında kaloriyi ciddi anlamda azaltan bireyin -kısa sürelerde dahi- ciddi kilolar kaybettiğini görmemiz mümkündür. Yalnız kişi, bu kiloların ne kadarını gerçekten vermiştir; asıl yoğunlaşmamız gereken nokta budur.

Vücudumuzda kilomuzu yansıtan başlıca su olmak üzere,  kas, yağ ve kemik ağırlıklarımız vardır. Zaman zaman kilo verdiğimizi düşünürken aslında vücudumuzdan kas ve su kaybediyoruz. Bunun da kilo verişimizde hiçbir kalıcı etkisi olmayacaktır. Yukarıda bahsettiğimiz kişiye özel olmayan diyetlerle belirli besin gruplarını yerinde ve doğru miktarlarda alamayışımız sonucunda vücutta kas ve su kayıpları meydana gelebilecektir.

Birey, tartıda kilo verdiğini görürken aslında bunun yanıltıcı olduğunun farkında olamayacaktır. Halbuki kilo verirken dikkat edilmesi gereken nokta, verilen kilonun niceliği değil niteliği olmalıdır. Yani kaybedilen kütlenin olabildiğince fazlasını yağdan kaybetmek olmalıdır.

Hepimizin farklı metabolizmaları, yaşam şekilleri vs. olduğunu düşünürsek, aynı diyetlerle maksimum şekilde yağ yakarak kilo vermemiz mümkün olmayacaktır. O yüzden kesinlikle bu tip diyetlerden mümkün olabildiğince uzak duruyoruz!

Ruh ve Beden Sağlığınız İçin Fiziksel Aktiviteye Önem Verin

Kilo yönetimi için beslenme düzenine dikkat edilirken düzenli spor ve egzersiz yapılması da önerilir. Düzenli egzersiz yağ yakımını hızlandırırken kas gelişimini artırır. Aynı zamanda vücut esnekliğinin ve sıkılığının da korunmasını sağlar.

Düzenli egzersiz yaparak oksijen alımını %15 oranında arttırabilirsiniz. Bu da hücrelerin taze ve güçlü kalmasına, dolayısıyla zinde ve sağlıklı olmamıza katkı sağlar.

Yarım saatlik bir yürüyüş veya yüzme ile ya da profesyonel spor eğitmenlerinden yardım alarak yapacağınız yer hareketleriyle form tutabilirsiniz. Kilo verirken eğlenebileceğiniz hatta sosyalleşebileceğiniz dans gibi alanları denemek de hoş bir alternatif olacaktır.

Bir diğer tercih olarak son zamanlarda oldukça revaçta olan pilates ve yoga gibi vücut kontürünüzü düzeltirken, vücudunuza esneklik ve dayanıklılık sağlayan, düzgün nefes alımını destekleyen, hormonların salınımını kolaylaştıran ve stresle baş etmede bire bir olan spor dallarını da tercih edebilirsiniz.

Eğer hiçbir aktiviteyi yapamayacak kadar yoğun bir programınız olduğunu düşünüyorsanız da günde mutlaka 10.000 adım atarak zinde kalabilir ve kilo yönetimine destek olabilirsiniz. Unutmayın; hareket berekettir.

Yağ Yakan Yağlar Tüketin

Kilo vermek için ne yapmalıyız sorunuzun bir diğer cevabı da yağ yakan yağlar olarak bilinen: Hindistan cevizi yağı avokado yağı ve ceviz yağını keşfetmeye ne dersiniz? Bir çok dünya mutfağı faydaları bilinen bu yağları, yemeklerini pişirirken tercih etmeye başladı bile.

• Avokado yağı:

Bu şifalı yağ kolesterolünüzün düşmesine yardım eder ve tekli doymamış yağ asitlerini içerdiği için kalp dostudur. Yüksek oranda alfa karoten ve beta karoten içerir.

Vitamin deposudur. Isıya dayanıklılığı yüksek olduğu için diğer yağlara oranla daha faydalıdır. Araştırmalara göre yemeklerde avokado yağı kullanılması metabolizmanın hızlanmasını sağlar.

• Hindistan cevizi yağı:

Hindistan cevizi yağı sebzeler ve lifli besinlerle beraber tüketildiğinde vücutta kilo birikimini engeller. Metabolizmayı hızlandırır. Sindirimi düzenler. Enerji verir. A, E, D ve K vitaminleri açısından zengindir. Yorgunluk, kabızlık, tiroidin düzenlenmesi, kalp hastalıkları, yüksek kolesterol ve diğer birçok sağlık probleminin riskini de azaltır.

• Ceviz yağı:

Ceviz yağı Omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Ayrıca protein, potasyum, fosfor, magnezyum ve bakır gibi önemli besleyici maddeler de içerir. Avokado yağı gibi dayanıklı olmadığı için yüksek ateşlerde kullanmayarak salatalara ve soslara ekleyerek kullanarak vücut sağlığını korumak mümkündür.