Keten Tohumunun Faydaları Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

Yazımızda köftün yani keten tohumunun faydaları ve yapılan araştırma sonuçları detaylı şekilde inceledik.  Ayrıca keten tohumu ve chia tohumu arasındaki farkları ve keten tohumu ile yapacağınız güzel bir tarifte bulunuyor.

Fakat önce keten tohumu nedir ve nasıl tüketilir biraz göz gezdirelim.

Keten Tohumu Nedir?

Köftün olarak da adlandırılan keten tohumu, küçük kahverengi veya altın renginde olan çekirdeklerdir.

Aslında köftün veya “keten tohumu”, aynı çekirdeğe verilen farklı isimlerdir.

Keten tohumunun faydaları içinde muhteşem bir besleyici lif kaynağı olması yer alır. Aynı zamanda keten tohumu manganez, tiyamin ve magnezyum gibi mineraller ve bitkisel proteinler içerir.

Keten tohumu, dünya çapında alfa linolinik asit (veya ALA) olarak adlandırılan omega 3 yağ asitleri açısından en zengin bitkisel kaynaktır.

Keten tohumunun hakkında benzersiz bir diğer gerçek ise insanlar beslenme düzeninde bir numaralı lignan kaynağı olmasıdır.

Keten Tohumu Nasıl Tüketilir?

Keten tohumu, bütün/öğütülmemiş çekirdekler şeklinde tüketilebilir ama genellikle keten tohumu olarak yiyeceklere öğütülerek eklendiğinde daha faydalı olur.

Öğütülmüş keten tohumu, içerdiği liflerin daha iyi emilmesine yardımcı olur ve böylece keten tohumundan daha fazla fayda sağlanabilir.

Ayrıca keten tohumu, keten tohumu yağı yapımında kullanılır.

Keten tohumu yağı kolay bir şekilde sindirilir ve konsantre sağlıklı yağ kaynağıdır.

Aşağıda kendi keten tohumunuzu nasıl yetiştireceğinize ve öğüteceğinize dahil daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Ayrıca yemek tariflerinde keten tohumundan nasıl faydalanabileceğinizi de görebilirsiniz.

Keten tohumu bitkisinin diğer bir ürünü de (Linum usitatissimum), yağlı boya resimlerde ve cam vitrayları ve ahşap koruyucu olarak kullanılan ve kaynatılan bir yağ olan bezir yağıdır.

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?

Dünya genelinde güçlü, besleyici ve iyileştirici etkilerinden dolayı hızlı bir şekilde popülerlik kazanan “keten tohumu“, aslında uzun yıllardan beri bilinen bir şifa kaynağıdır. Tohum olarak, hap olarak ve yağ olarak tüketilebilir.

Keten tohumu, sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürme konusunda oldukça yararlıdır. Keten tohumunun kanser, diyabet, kalp rahatsızlıkları, kalp krizi riskini azaltıcı etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Bunun yanı sıra “hızlı kilo verme“ye yardımcıdır ve “kolesterol” seviyesini düşürücü etkiye sahiptir.

Keten tohumunun faydaları aşağıda liste olarak verilmiş olup yazımızın ilerleyen kısımlarında detaylı açıklamalarına ve bilimsel araştırma sonuçlarına ulaşabilirsiniz.

• Kalp hastalıkları riskini düşürür.
• İnme riskini azaltır.
• Kolesterol seviyesini düzenler.
• Tokluk hissi verir.
• Kilo vermeye yardımcı olur.
• Obeziteyi engeller.
• Menopoz semptomlarını azaltır.
• Hormon dengesizliği semptomlarını azaltır.
• Vücutta mantar oluşumunu engeller.
• Antioksidan kaynağıdır.

Yüksek Omega 3 Yağ Asidine Sahiptir

Keten tohumunun faydaları listesinden biri eğer vejetaryenseniz veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega 3 yağ asidi kaynağı olarak kullanabileceğinizdir.

Bitkisel omega 3 yağ asidi olan alfa linolenik asit (ALA) açısından oldukça zengin bir kaynaktır.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, keten tohumunda bulunan ALA bileşeninin kalpteki kan damarlarına kolesterol gönderilmesini engellediğini, arterlerdeki enflamasyonu azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermiştir.

3.638 kişi üzerinde Kosta Rika’da yapılan bir çalışma, daha fazla ALA tüketen kişilerin daha az ALA tüketen kişilere göre daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu göstermiştir.

Aynı zamanda 250.000’den fazla kişiyi içeren ve 27 çalışmayı kapsayan büyük bir değerlendirme çalışmasında, ALA bileşeni, kalp hastalıkları riskini %14 azaltmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Birçok çalışma da ALA ve inme riskinin azalmasını ilişkilendirmiştir.

Ayrıca gözlem verilerine dayanan ve yakın zamanlarda yayınlanan bir değerlendirme çalışması, ALA’nin, en çok bilinen iki önemli omega 3 yağ asidi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaeksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılacak kadar fazla kalp sağlığı faydası olduğunu göstermiştir.

Keten tohumunun faydaları bakımından, omega 3 yağ asidi ALA açısından zengin bir kaynaktır. Bitkisel kökenli ALA yağ asitlerinin kanıtlanmış kalp sağlığı faydaları vardır ve bu yağ asitleri, inme riskini azaltmakla ilişkilendirilmiştir.

Kolesterol Seviyelerini Azaltma ve Kalp Sağlığını İyileştirme

Keten tohumunun faydaları arasında içerisinde bulunan lifler, fito steroller ve omega 3’ün, kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olması yer almaktadır.

İçerdiği lignanlar, kardiyovasküler ve diğer kronik hastalıklara karşı koruma sağlamaya yardımcı olur.

Fito steroller, kolesterole benzer yapıya sahip moleküllerdir. Ancak bu moleküller, bağırsaklardan kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olur.

Bu bileşenleri içeren yiyecekleri tüketmek, vücutta kötü kolesterol olarak da bilinen LDL seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Iowa Eyalet üniversitesi, Beslenme ve Sağlık Araştırma Merkezinde bulunan araştırmacılar, 150 miligram (mg) lignan içerecek şekilde günde en az 3 yemek kaşığı keten tohumu yağı tüketen erkelerin kolesterol seviyelerindeki değişime baktılar.

Iowa’da yapılan araştırmayı yöneten Prof. Dr. Suzanne Hendrich, kadınlarda daha az bulunan ve erkeklerde daha fazla bulunan testosteron seviyelerinin farklı sonuçlara neden olabileceğini ifade etti.

2008 yılında menopoza girmiş 55 Amerikan yerlisi kadın üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, günde 30 g keten tohumu tüketilmesi, LDL kolesterol seviyelerini yüzde 10 seviyesine kadar düşürdü.

Aynı zamanda keten tohumunun içerdiği lifin kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığında inanılıyor.

Keten tohumu hem çözünebilir hem de çözünemez lif içeriyor.

Mayo Kliniğine göre, çözünebilir lifler, kolesterol ve şeker seviyelerini azaltmaya yardımcı olacak jel benzeri bir madde üreterek çözünüyor.

Kalp Birliği (AHA), kalp dostu beslenme düzeninin bir parçası olarak daha fazla lif tüketmeyi öneriyor.

Keten tohumunun faydaları arasında yer alanlardan biri tokluk hissi yaratması. Böylelikle aşırı yemenin önüne geçmek mümkün.

Genellikle yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağları, kardiyovasküler riski azaltmakla ilişkilendirilmiştir.

Bazı araştırmacılar, keten tohumunun deniz kaynaklı omega 3 yağlarına alternatif olarak kullanılabileceğini önermektedir.

Sindirim Problemlerine Birebir!

Eğer düzenli ve normal bir bağırsak düzenine sahip olmanızı engelleyecek sindirim sistemi problemleriniz varsa veya kabızlık problemi yaşıyorsanız, keten tohumu yağı almayı göz önünde bulundurabilirsiniz. Bu yağ sindirim sisteminiz daha da rahatlatacaktır.

Keten tohumu yağının sindiriminizi rahatlatmasını istiyorsanız yapmanız gereken, her sabah ılık suyla doldurduğunuz bir su bardağına, 1 ile 3 kaşık arası keten tohumu yağı koyup içmenizdir.

Gün boyunca kendinizi fazlasıyla rahat hissedeceksiniz. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak her sabah içtiğiniz bardak sayısını arttırabilir veya azaltabilirsiniz.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Keten tohumunun faydaları arasında en çok merak edilen konu kilo vermeyi destekleyip, desteklememesidir.

Peki ya çalışmalara göre keten tohumu ve kilo verme arasındaki bağlantı ne?

İçerdiği sağlıklı yağlar ve lif sayesinde kilo vermeye yardımcı olur. Tok hissetmenizi sağlar. Böylece fazla kalori almanızı engeller ve bu durum kilo vermenizle sonuçlanır.

Beslenme Dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, keten tohumu ve ceviz, obeziteyi engellemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Keten tohumu sağlıklı yağ ve liflerle dolu olduğu için uzun süre tokluk hissetmenize yardımcı olur.

Bunun anlamı, genel olarak daha az kalori alırsınız ve az kalori almak da kilo vermeye yardımcı olabilir.

Aynı zamanda ALA yağları enflamasyonu azaltarak hormon dengesinin kurulmasına yardımcı olabilir. Böylelikle kilo verme desteklenebilir.

Enflamasyonlu vücut, fazla kiloları tutma eğiliminde olur. Ayrıca, sağlıklı bir beslenme düzeni izleniyorsa, kabızlık ve gaz gibi sindirim sorunları ortaya çıkabilir.

Kilo vermeye keten tohumunu diyetinize eklemekle başlayabilirsiniz. Çorba, salata ve diğer içecek ve yiyeceklere 2-3 çay kaşığı keten tohumu koyarak başlayabilirsiniz. Yemek zevkinize göre, keten tohumunu daha hoşunuza gidecek yemeklerle kombinleyebilirsiniz.

Menopoz ve Hormon Dengesizliği Semptomlarını Azaltmaya Yardımcı Olur

Keten tohumunda bulunan lignanların, menopoz geçiren kadınlara birçok fayda sağladığı görülmüştür.

Aslında, keten tohumu bazı durumlarda hormon değiştirme tedavilerine alternatif olarak kullanabilir. Ya da bazı durumlarda lignanların östrojen özellikleri nedeniyle dengeleyici hormon yaklaşımıyla tamamlayıcı tedavi olarak uygulanabilir.

Keten tohumunun östrojen dengeleme yeteneğinden dolayı, keten tohumu aynı zamanda osteoporoz riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Aynı zamanda norma uzunluktan luteal fazı (yumurtlama ve adet görme arasındaki dönem) teşvik ederek kadınların adet döngülerinin düzenli olmasına yardımcı olabilir.

Keten tohumunun faydaları arasında yer alan hormonal faydalardan yararlanabilmek için kahvaltıda içtiğiniz smoothie içine bir veya iki yemek kaşığı keten tohumu ekleyin veya günün herhangi bir zamanında bir yemek kaşığı keten tohumu alın.

Antioksidan (Lignanlar) Açısından Zengin

Keten tohumunun faydaları arasında en muhteşem olanlardan biri de antioksidanlarla dolu olmasıdır.

Özellikle de lignan adı verilen antioksidanlar, benzersiz lif türü polifenollerdir. Lignanlar, serbest radikal hasarını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlardır.

Bu nedenle keten tohumu yaşlanma karşıtı, hormon dengeleme ve hücre yenileme etkileri nedeniyle kullanılmaktadır.

Bunlar çekirdekler, tam tahıllar, fasulyeler, yemişler ve fındıklar gibi işlenmemiş bitkisel yiyeceklerde bulunur.

Bu nedenle, ideal lignan seviyelerini yakalamak adına besin değeri yüksek bir beslenme düzeninin izlenmesi gerekir.

Lignanlar, doğal “fito östrojenler” veya östrojen hormonuna benzer şekilde çalışan bitkisel besin maddeleri olarak kabul edilir.

Keten tohumunda bulunan fito östrojenler, östrojen metabolizmasını değiştirebilir.

Böylelikle, kişinin hormonal durumuna göre östrojen seviyelerini arttırabilir ya da azaltabilir (diğer bir deyişle, keten tohumu hem östrojeni arttırmak hem de östrojeni azaltma özelliklerine sahiptir).

Örneğin menopoz sonrasındaki kadınlarda lignanlar vücudun daha az aktif östrojen üretmesine neden olur. bu durum ise tümör büyümesine karşı korumanın artmasıyla ilişkilidir.

Lignanlar antiviral ve anti bakteriyel özellikleriyle bilinir.

Bu nedenle düzenli olarak keten tohumu tüketmek, soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkların ciddiyetini arttırmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalara göre polifenoller, midede probiyotik oluşumu destekler ve vücutta mantar ve kandida oluşumunu engellemeye yardımcı olur.

Cildinize Canlılık Katın!

Keten bitkisinin tohumlarının sıkılmasıyla elde edilen keten tohumu yağı, cilt için başlıca doğal nemlendiricilerden biridir. Ciltteki gözenekleri ve sivilcelerden kalan yara izlerini iyileştirir ve temizler. Aynı zamanda keten tohumu yağı, gözlerinizin altındaki koyu halkaların belirginliğini azaltır ve cildinize canlı bir ton katar.

Glutensiz!

Çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız varsa, keten tohumunu diyetinize ekleyebilirsiniz. Doğal ve sağlıklı bir yoldur.

Keten tohumu iltihap sökücüdür ve genellikle gluten ve tahıllardan kaynaklanan iltihapların azalmasında önemli rol oynar.

En Büyük Düşmanı Kanser!

Araştırmalara göre keten tohumu, içerisindeki yüksek miktardaki Omega-3 ve lignanlar sayesinde sizi kolon, göğüs, prostat ve yumurtalık kanserinden korur.

Omega-3 ve lignanlar vücuttaki iltihapları azaltmasının yanında hormonları dengeler, tümör büyümesini azaltır ve durdurur.

Candida Mantarını Vücudunuzdan Atın!

Candida mantarı, vücudunuzda sizi elden ayaktan düşürecek semptomlar yaratarak, vücudunuza ciddi hasarlar verebilir.

Hormon dengenizi bozabilir, bağışıklık sisteminizi ve eklemlerinizi zayıflayabilir, sindirim problemlerine yol açabilir, idrar yolu enfeksiyonuna sebep olabilir. Keten tohumu yüksek polifenol içeriği sayesinde probiyotiklerin gelişimini destekler yapıdadır.

Chia Tohumu ve Keten Tohumu Farkı

Chia tohumu ve keten tohumunun aynı besin profilini paylaştığı birçok durum olsa da birbirlerinden oldukça farklı oldukları birçok durum da vardır.

Şimdi bu farklılıklara detaylı bir şekilde bakalım.

• Keten tohumunda bulunan alfa linolenik asit içeriği, Chia tohumundan çok daha fazladır.
• Keten tohumu muhteşem bir bitkisel lignan kaynağıyken Chia tohumları değildir. Fakat Chia tohumları diğer antioksidanları içerir.
• Chia tohumları, keten tohumundan daha fazla lif içerir.
• Chia tohumları, kalsiyum açısından zengin olsa da keten tohumu değildir.

Farklılıkları belirttiğimize göre her ikisinin de kendi benzersiz besin profiline sahip olduğunu ve benzersiz faydaları olduğunu belirtmek önemlidir.

Yani biri diğerinden daha iyidir diye bir durum söz konusu değildir.

Chia Tohumu faydaları nelerdir yazımıza göz atabilirsiniz.

Keten Tohumu Tarifleri

Keten tohumu içeren bir tarif denemeye hazır mısınız?

Keten Tohumu Yemek Kitabı: Dünyadaki En Güçlü Bitkiden En Fazla Fayda Elde Etmek için Uygulanacak Tarifler ve Stratejiler kitabında yer alan bir tarifle başlayabilirsiniz.

Meyveli Keten Tohumlu Muffin

Bu yumuşak ve lezzetli keten tohumu muffinleri hem sağlıklı hem de oldukça lezzetli.

Malzemeler:

• 1/2 bardak ezilmiş ananas ve ananas suyu, konserve
• 1/2 bardak ince ince doğranmış elma (kabuğuyla birlikte)
• 2 yemek kaşığı kanola yağı
• 1 büyük yumurta, eğer varsa omega 3 açısından zengin
• 2 yumurta beyazı (veya 1/4 bardak eş değer malzeme)
• 1 bardak yağsız krema
• 1/4 bardak koyu melas pekmezi
• 1/2 bardak kuru üzüm, kuş üzümü (veya başka bir kuru meyve, doğranmış)
• 1 1/4 bardak beyazlatılmamış beyaz un
• 1/2 bardak tam tahıllı un
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 çay kaşığı sodyum bikarbonat
• 1/4 çay kaşığı tuz
• 3/4 bardak öğütülmüş keten tohumu

Hazırlanışı:

1. Fırını önceden 400 dereceye ısıtın. Muffin kalıbının içerisine pişirme kağıdı veya folyo serin. Bölmeleri kapladıktan sonra kanola pişirme yağını sürün.
2. Büyük bir kap içerisinde ananas ve ananas suyunu, elmaları, kanola yağını, yumurtayı, yumurta beyazlarını veya yumurta beyazı yerine kullandığınız malzemeyi, kremayı ve molas pekmezini hafif ve kabarık hale gelene kadar karıştırın. Kuru üzümleri veya kullandığınız diğer kuru meyveleri ekleyin.
3. Orta büyüklükte bir kap içerisinde un, kabartma tozu, sodyum bikarbonat, tuz ve keten tohumunu karıştırın.
4. Keten tohumu karışımına krema karışımını ekleyin ve tüm malzemeler karışana kadar iyice karıştırın. Muffin kalıplarının 1/4 kısmını karışımla doldurun.
5. Önceden ısıtılmış fırının orta bölmesinde yaklaşık 20 dakika boyunca veya muffinler altın rengi olana kadar pişirin.

Toplam: 12 muffin

Besin Değeri Analizi:

Muffin başına besin değeri: 194 kalori, 5 g protein, 31 g karbonhidrat, 5.5 g yağ, .8 g doymuş yağ, 2.1 g tekli doymamış yağ, 2.6 g çoklu doymamış yağ, 20 mg kolesterol, 4.5 g lif, 224 mg sodyum, 1.7 g omega 3 yağ asidi.

Yağdan alınan kalori miktarı: 28%.