Hazır Yemek – Fast Food – ve Yağlı Yiyeceklerin Zararları

Makro besinler arasında – karbonhidrat, yağ ve protein – yağ en yavaş sindirilir (1).

Yağlı yiyecekler yüksek miktarda yağ içerdiğinden, mide boşalmasını yavaşlatır. Buna karşılık, yiyecek midenizde daha fazla zaman harcar, bu da şişkinlik, bulantı ve mide ağrısına neden olabilir (2).

İrritabl bağırsak sendromu (IBS), kronik pankreatit veya mide böceği gibi sindirim şikayetleri olan kişilerde, yüksek seviyeli yağlı gıdalar mide ağrısı, kramp ve ishali tetikleyebilir (1).

özet

Yağlı yemekler mide boşalmasını geciktirir ve şişkinlik, bulantı ve mide ağrısına neden olabilir. Bazı sindirim koşulları olan kişilerde, bu gıdalar kramp ve ishal gibi semptomları kötüleştirebilir.

Yağlı yiyeceklerin bağırsaklarınızda yaşayan sağlıklı bakterilere zarar verdiği bilinmektedir.

Bağırsak mikrobiyomu olarak da adlandırılan bu mikroorganizma koleksiyonu aşağıdakileri etkiler:

• Lifin sindirimi. Bağırsaklarınızdaki bakteriler, anti-enflamatuar etkileri olan ve sindirim bozukluklarına karşı koruma sağlayabilen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretmek için lifi parçalar (3).
• Bağışıklık yanıtı. Bağırsak mikrobiyomu, vücudunuzun enfeksiyonlara tepkisini kontrol etmeye yardımcı olmak için bağışıklık hücreleriyle iletişim kurar (4, 5).
• Ağırlık regülasyonu. Bağırsak bakterilerinin dengesizliği kilo alımına katkıda bulunabilir (6, 7).
• Bağırsak sağlığı. Bağırsak mikrobiyomundaki rahatsızlıklar IBS’nin gelişimiyle bağlantılıdır, ancak probiyotikler – bazı gıdalarda bulunan canlı, sağlıklı mikroorganizmalar – semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir (8, 9, 10).
• Kalp sağlığı. Sağlıklı bağırsak bakterileri kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilirken, zararlı türler kalp hastalığına katkıda bulunan arterlere zarar veren bileşikler üretebilir (11, 12).

Yağlı yiyecekler açısından zengin gibi yüksek yağlı bir diyet, sağlıksız bağırsak bakterilerinin sayısını artırarak ve sağlıklı olanların sayısını azaltarak bağırsak mikrobiyomunuza zarar verebilir (13).

Bu değişiklikler obezite ve kanser, kalp hastalığı, diyabet ve Parkinson hastalığı gibi diğer kronik hastalıklarla ilişkili olabilir (13).

Aynı şekilde, diyet ve bağırsak sağlığı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet

Sağlıksız, yağlı yiyecekler bağırsaklarınızdaki bakteri dengesini bozarak sağlıksız kilo alımına izin verebilir. Bu kilo alımı ve çok sayıda kronik hastalık ile bağlantılıdır.

Hazır Yağlı Yemeklerin Zararları

Çok miktarda yağda pişirilen yağlı yiyecekler, yüksek kalorili sayıları nedeniyle kilo almaya neden olabilir.

Örneğin, küçük bir fırında patates (3.5 ons veya 100 gram) 93 kalori ve 0.1 gram yağ içerirken, aynı miktarda patates kızartması 312 kalori ve 15 gram yağ içerir (14, 15).

Gözlemsel çalışmalar, kızarmış ve hızlı yiyeceklerin yüksek alımını, artan kilo alma ve obezite oranlarıyla ilişkilendirir (16, 17, 18).

Obezite, kalp hastalığı, diyabet, inme ve bazı kanserler dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık durumu ile ilişkilidir (19, 20).

Özellikle, yüksek miktarda trans yağ alımı kilo alımına neden olabilir.

Trans yağlar, bitkisel yağlar, oda sıcaklığında katı kalacak şekilde kimyasal olarak değiştirildiğinde oluşur. Kullanımlarına ilişkin düzenlemelere rağmen, kızartma ve gıda işlemede kısmen hidrojene bitkisel yağların kullanılması nedeniyle hala birçok yağlı gıdada bulunurlar.

Hayvan çalışmaları, trans yağların aşırı kalori alımı olmasa bile kiloda küçük artışlara yol açabileceğini belirtmektedir (21, 22).

Ek olarak, 41.518 kadın üzerinde yapılan 8 yıllık bir çalışma, aşırı kilolu olanların trans yağ alımındaki her% 1’lik artış için ek 1 kiloluk (1 kg) kazandıklarını belirledi (23).

Diğer çalışmalar bu bulguyu desteklemese de, düzenli olarak yağlı yiyecekler yemenin kilo kontrolünü engellemesi muhtemeldir (24).

özet

Yağlı yiyecekler, hepsi kilo alımı ve obeziteye yol açabilecek kaloriler, fazla yağlar ve trans yağlar bakımından zengindir.

Örneğin, kızarmış yiyeceklerin kan basıncını arttırdığı, HDL (iyi) kolesterolü arttırdığı ve hepsinin kalp hastalığı ile ilişkili olan kilo alımına ve obeziteye yol açtığı gösterilmiştir (17, 25, 26).

Örneğin, araştırmalar patates cipsi iltihabının arttığını ve kalp hastalığına katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

Ayrıca, kalp hastalığı riskiniz kızarmış yiyecekleri ne sıklıkta yediğinizle bağlantılı olabilir (28).

Bir çalışma, haftada 1 veya daha fazla porsiyon kızarmış balık yiyen kadınların, kalp yetmezliği riskinin ayda sadece 1-3 porsiyon yiyenlere göre% 48 daha yüksek olduğunu bulmuştur (29).

Başka bir çalışmada, haftada 2 veya daha fazla porsiyon kızarmış balık yiyen insanlar, ayda 1 veya daha az porsiyon yiyenlere göre% 63 daha yüksek kalp krizi veya inme riskine sahipti (30).

Buna ek olarak, 22 ülkede 6.000 kişide büyük bir gözlemsel çalışma,% 16 artmış inme riski olan kızarmış yiyecekler, pizza ve tuzlu atıştırmalıklar yemeyle ilişkili (31).

özet

Yağlı yiyecekler, kilo, kan basıncı ve kolesterol üzerindeki etkileri nedeniyle kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.

Yağlı Yiyeceklerin Şeker Hastalığına Etkisi ?

Yağlı yiyecekler tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (32).

Sadece yağlı yiyecekleri değil, aynı zamanda şekerli içecekleri de içeren fast food tüketmek, yüksek kalorili alım, kilo alımı, zayıf kan şekeri kontrolü ve artmış iltihaplanmaya neden olur (33).

Buna karşılık, bu faktörler tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinizi artırır – obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri içeren bir grup hastalık (33).

Örneğin, büyük bir gözlemsel çalışma, kızarmış yiyecekleri haftada 1-3 kez yemenin tip 2 diyabet riskini% 15 artırdığını, ancak haftada 7 veya daha fazla örneğin riski% 55 oranında artırdığını bulmuştur (28).

Başka bir çalışma, haftada iki kereden fazla fast food yiyen kişilerin, haftada bir kereden az yiyenlere kıyasla, diyabetin öncüsü olabilen iki kez insülin direnci geliştirme şansına sahip olduğunu buldu.34).

özet

Yağlı yiyecekler yemek, vücut ağırlığını ve iltihabı artırarak ve kan şekeri kontrolünüzü bozarak tip 2 diyabet riskinizi artırır.

Birçok insan yağlı yiyecekleri aralara ve akneye bağlar.

Aslında, çalışmalar rafine karbonhidrat, fast food ve yağlı ürünler açısından zengin olan Batı diyetini akne ile ilişkilendirir (35, 36).

5.000’den fazla Çinli genç üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak kızarmış yiyecekler yemenin akne riskini% 17 oranında artırdığını buldu. Dahası, 2.300 Türk genci üzerinde yapılan bir başka çalışmada, sosis ve hamburger gibi yağlı ürünler yemenin akne riskini% 24 artırdığı ortaya çıktı (37, 38).

Bununla birlikte, bu etkinin arkasındaki kesin mekanizma belirsizliğini korumaktadır.

Bazı araştırmacılar, zayıf beslenmenin gen ekspresyonunu etkileyebileceğini ve hormon seviyelerini akneyi teşvik edecek şekilde değiştirebileceğini önermektedir (39, 40, 41, 42, 43).

Omega-6’nın omega-3 yağ asitlerine yüksek oranı olan batı diyetleri de akneye yol açan artmış iltihaplanmaya neden olabilir. Omega-3’ler yağlı balıklarda, alglerde ve fındıklarda görülürken, omega-6’lar bitkisel yağlarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur.

Yağlı yiyeceklerin kızartılmasında kullanılan yağlar omega-6’larda yüksektir ve bu nedenle bu orandaki dengesizliğe katkıda bulunabilir (42, 44, 45).

Kızarmış çörek gibi bazı yağlı yiyecekler de rafine karbonhidratlarda yüksektir. Bunlar, liflerinden ve birçok besleyiciden arındırılmış şekerler ve rafine tahıllardır.

Şekerli gıdalar, androjenler ve insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) dahil olmak üzere vücudunuzdaki bazı hormonların aktivitesini arttırdığından, cilt hücreleri ve doğal cilt yağları üretiminizi artırarak akneyi teşvik edebilirler40, 46).

Sivilce nedenleri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın (47).

özet

Yağlı yiyecekler, iltihabı arttırarak ve gen ekspresyonunu ve hormon seviyelerini değiştirerek akneye katkıda bulunabilir.

Yağlı yiyeceklere bağlı kilo alımı, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom da beyninizin yapısına, dokularına ve aktivitesine zarar verir (48, 49, 50).

Sırasıyla 5.083 ve 18.080 kişide yapılan iki büyük çalışma, yağlı ve kızarmış yiyeceklerde yüksek diyetleri öğrenme yeteneği ve hafızasında bir azalmaya ve iltihapta bir artışa bağladı (51, 52).

Ek olarak, trans yağ bakımından yüksek diyetler, beyin fonksiyonundaki bozukluklarla ilişkilendirilmiştir.

1.018 yetişkinde yapılan bir çalışma, günde yenen her bir trans yağ gramını daha kötü kelime hatırlamasıyla ilişkilendirerek, hafızadaki zararı gösterir.53).

Ayrıca, 38 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha yüksek doymuş ve trans yağ alımı, mekansal görevlerde daha düşük performansın yanı sıra, daha zayıf kelime hatırlama ve tanıma ile ilişkili bulunmuştur (54).

Son olarak, bazı çalışmaların çelişkili olmasına rağmen, trans ve doymuş yağ ile demans riskini ilişkilendiren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi (55).

Genel olarak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet

Yağlı yiyecekler, demans riskinizi artırabileceği gibi, öğrenme ve hafızanıza da zarar verebilir. Ancak, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yağlı yiyeceklerin alımını azaltmanın veya önlemenin birkaç yolu vardır. Bunlar sadece daha sağlıklı pişirme yöntemlerini değil aynı zamanda yaşam tarzı seçeneklerini de içerir.

Yağlı Yiyeceklerin Zararlarını Azaltabilir miyiz ?

Yağlı yiyecekler genellikle kızartılır, yani çok fazla yağda pişirilir. Çok fazla yağ kullanmayan yöntemler şunları içerir:

• Fırın kızartma. Bu, yiyeceklerin çok az yağ kullanarak veya hiç yağ kullanmadan gevrekleşmesini sağlayan çok yüksek bir sıcaklıkta (450 ° F veya 230 ° C) pişirmeyi içerir. Bu teknik, patates kızartmasına alternatif olarak patates ile özellikle iyi çalışır.
• Hava kızartma. Hava kızartma makineleri, sıcak havayı yiyeceklerin etrafında dolaştırır, böylece dışarıda gevrek ama içeride yumuşaktır. Geleneksel kızartma yöntemlerine göre% 70-80 daha az yağ kullanır, yani yiyecekleriniz yağlı olmaz.
• Haşlama: Bu yöntem, sıcak sudan gelen buharı kullanır ve yağ gerektirmez. Köfte, balık ve sebze gibi yiyecekleri pişirirken harika bir alternatif.
• Izgara. Izgara için çok fazla yağa ihtiyacınız yok. Bu teknik özellikle etler ve sebzeler için kullanışlıdır.

Tamamen kızartmadan vazgeçmek istemiyorsanız, yağın damlamasına izin vermek için bir sıyırıcı kullandığınızdan ve fazla yağı emmek için yiyecekleri bir kağıt havlu üzerinde sakladığınızdan emin olun.

Yağlı yiyecekleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin

Minimum çaba ile kızarmış yiyecekleri bütün, besleyici seçeneklerle değiştirebilirsiniz. İşte yağlı yağlı yiyeceklere birkaç alternatif:

• Burger. Fast food eklemine gitmek yerine, evde kıyma, marul ve tam tahıllı çörekler ile kendi hamburgerlerinizi yapmayı deneyin.
• Kızartma. Fırın fırında patates, patates kızartması için mükemmel bir alternatiftir. Çeşitlendirmek için tatlı patates, yaban havucu ve havuç gibi diğer kök sebzeleri kullanın.
• Pizza. Derin yemek çeşitleri satın almak yerine, evde İtalyan ince hamurlu pizza yapmayı deneyin. Mağazadan satın alınan veya ev yapımı hamurları sağlıklı domates, sebze ve yağsız etlerle kullanabilirsiniz. Gresi en aza indirmek için peynirleri hafifçe kullanın.
• Patates cipsi. Tuzlu yemekler için özlem aldığınızda, gevrek pişmiş lahana, hafif tuzlu yeşil fasulye veya humus veya edamame ile pişmiş ekmeği veya pide dilimleri deneyin.
• Balık ve cips. Balık inanılmaz derecede sağlıklıdır – ancak dövüldüğünde ve kızartıldığında çok daha az. İyi alternatifler, patates püresi, pişmiş sebzeler veya salata ile pan katılaşmış veya pişmiş balıktır.
• Çin yemeği. Birçok Çin paket servisi olan restoran yemekleri yağlı ve kızartılmış. Düzenli seçenekleriniz yerine, sebzeli ağır tava kızartması, buharda pişmiş köfte ve çorbaları deneyin.
• Kızarmış tavuk. Tavuk kızartmak yerine kolayca pişirilebilir veya ızgara yapılabilir.
• Donuts. Tatlı bir şey istiyorsanız, bir yüzlü, meyve veya fındık içeren tam tahıllı çörek, pişmiş elma cipsi veya bir parça meyve deneyin.

özet

Fırın kızartma, hava kızartma, buharlama ve ızgara, geleneksel, yağ ağırlıklı kızartma için mükemmel alternatiflerdir. Buna ek olarak, birçok popüler yağlı yiyecek, bütün besleyici seçeneklerle kolayca değiştirilebilir.

Patates kızartması, cips, pizza ve nugget gibi yağlı yiyecekler kalori ve sağlıksız yağ bakımından yüksektir.

Bu yiyeceklerin yüksek miktarda alınması kilo alımı, obezite, kalp hastalığı, diyabet, şişkinlik, ishal, akne ve bozulmuş beyin fonksiyonuna yol açabilir.

Özel günlerde kızarmış yiyeceklerin tadını çıkarmak tamamen kabul edilebilir olsa da, alımınızı sınırlandırmaya ve dengeli bir diyetin parçası olarak daha sağlıklı alternatifler seçmeye çalışmalısınız.