D Vitamini İçeren Besinler, Faydaları ve Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Hazırlamış olduğumuz en çok D vitamini içeren besinler listesine ek olarak D vitamini eksikliği belirtileri ve D vitamininin faydaları nelerdir konuları incelenmiştir.

Kuşkusuz, D vitamini sağlığımızla ilgili en önemli mikro besinler arasında. Bağışıklık sisteminden beyin fonksiyonlarına kadar her sürece dahil oluyor ve araştırmacılar sürekli olarak D vitamini faydaları üzerine yeri araştırmalar yürütüyorlar.

Yine de D vitamini içeren besinler açısından sınırlı yiyecekler olduğu ve nüfusun büyük çoğunluğunun d vitamini eksiklik belirtileri gösterdiği düşünülürse, birçoğumuz ihtiyacımız olanı karşılayacak kadar vitamin alamadığımız ortaya çıkıyor.

Evet, D vitamini eksikliği belirtileri oldukça yaygın ve sağlığınızı etkiliyor.

Şanslıyız ki beslenme düzeninize D vitamini içeren besinler eklemek, riskleri azaltabilir ve sağlığınızı koruyabilir.

Peki D Vitamini içeren besinler nelerdir? Şimdi bu önemli vitaminin yeterli miktarda alınmasına dikkat edelim ve konuyu ele alalım. Ama önce D vitamini nedir detaylı bir şekilde inceleyelim.

D Vitamini Nedir?

D vitamini, sağlığımız açısından oldukça önemli, yağda çözünen bir vitamindir. Diğer vitaminler arasından sıyrılır çünkü vücudunuz, güneş ışığına maruz kalarak bu vitamini elde edebilir ve bu nedenle “güneş ışığı” vitamini olarak adlandırılır.

Aynı zamanda sadece vitamin olarak değil steroit hormonu olarak çalıştığı için benzersizdir. Vücutta kilo kontrolünden kemik sağlığına kadar pek çok işlevi düzenler.

D vitamini tükettiğiniz zaman, aktif forma dönüştürmek için iki adımlı süreçten geçirirsiniz.

İlk olarak 25(OH)D (veya kalsidiyol) olarak karaciğerde depolanır. Daha sonra böbreklerde aktif hali olan 1,25(OH)2D dönüştürülür. Bu noktadan sonra kalsiyum emilimi ve bağışıklık sağlığını destekleme gibi birçok vücut fonksiyonunda kullanılır.

Bu sırada cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınları, cildinizdeki kolesterolün D vitaminini emmesini sağlar.

Genellikle D vitamini ihtiyacını karşılamak adına haftada iki kere en az 5-30 dakika güneşte kalmak önerilir. Fakat süre yaş, cilt rengi ve kiloya göre değişiklik gösterebilir. 

Maalesef D vitamini eksikliği belirtileri, dünyada milyonlarca insanda gözlemlenmekte ve ciddi sonuçlar doğurmaktadır.

Aslında, Beslenme Araştırması tarafından yayınlanan bir çalışmaya göre, Türkiye’nin nüfusunun yaklaşık yüzde 42’si D vitamini eksikliği belirtileri göstermektedir. İşleri daha da karmaşık hale getiren şey ise D vitamini içeren besinler az miktarda bulunması.

Yine de eğer yeterli miktarda güneş ışını altında kalamazsanız veya güneş ışınların az geldiği bir bölgede yaşıyorsanız, ihtiyaçlarınızı karşılamanın diğer yöntemleri var.

Düzenli olarak D vitamini içeren besinler tüketerek, dışarıya çıkmadan bile gerekli vitamini alabilirsiniz.

Peki D vitamini içeren besinler nelerdir ve ne kadar tüketmeniz gerek. İşte bilmeniz gerekenler.

D Vitamini İçeren Besinler

Yiyeceklerde D vitamini iki farklı formda bulunur.

D3 vitamini (kolekasiferol), balık gibi hayvansal gıdalarda bulunurken D2 vitamini (ergokalsiferol) mantar gibi diğer kaynaklarda bulunur.

D3 vitamini sıklıkla takviyelerde ve multivitaminlerde bulunur çünkü genellikle D vitamini serum seviyelerini arttırmakta daha etkilidir.

D vitamini içeren besinler tüketmek, d vitamini eksikliği önlemenin ve sağlığınızı desteklemenin en iyi yöntemlerinden biridir.

12 yaşın altındaki çocuklar günde en az 400 IU ve 1-70 yaş arasında bireyler, günde 600 IU’ya ihtiyaç duyar. Yaşlı yetişkinler, daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyar ve günlük en az 800 IU D vitamini almaları gerekir.

Peki D vitamini olan yiyecekler nelerdir? Bu önemli yağda çözünebilir vitamin ihtiyacınız karşılayacak bazı d vitamini içeren besinler şu şekildedir:

Güneş ışını – Haftada en az iki kere 5-30 dakika (yüzde 100 DV)

Morina Balığı Karaciğer Yağı – 1 yemek kaşığı: 1.360 IU yüzde 100 DV)

Somon – 85 gr: 447 IU (yüzde 100 DV)

Uskumru – 85 gr: 306 IU (yüzde 76 DV)

Ton Balığı – 85 gr: 154 IU (yüzde 39 DV)

Takviyeli Süt – 1 bardak: 124 IU (yüzde 31 DV)

Sardalye – 2 sardalye: 47 IU (yüzde 12 DV)

Dana Ciğeri – 85 gr: 42 IU (yüzde 11 DV)

Yumurta – 1 yumurta: 41 IU (yüzde 10 DV)

Takviyeli Mısır Gevreği – 1 bardak: 40 IU (yüzde 10 DV)

Havyar – 1 yemek kaşığı: 37 IU (yüzde 9 DV)

Mantar – 1 bardak: 2 IU (yüzde 1 DV)

D Vitamininin Faydaları Nelerdir?

D vitamini içeren besinler listesinde belirtilenleri karşılayarak sadece D vitamini eksikliğinizi kapatmış olmaz ayrıca D vitamini faydaları listesinde belirttiğimiz hastalıkların önüne geçebilirsiniz.

D vitamini faydaları listesinde belirtilen maddelerin detaylı açıklamasını yazımızın ilerleyen kısımlarında bulabilirsiniz.

• Yağ yakımını destekler.
• Obezite riskini azaltır.
• Beyin fonksiyonlarını destekler.
• Depresyon riskini azaltır.
• Uykusuzluk sorununu giderir.
• Prostat, meme ve kolon kanseri riskini azaltır.
• Tümör hücresinin büyümesini durdurur.
• Kemikleri güçlendirir.
• Osteoporoz riskini azaltır.
• Bağışıklık fonksiyonlar geliştirmede faydalıdır.
• Hücre bölünmesine yardımcı olur.
• Soğuk algınlığını atlatmanızı sağlar.
• Enflamasyonu engeller.

Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Eğer sıkı bir diyete ve egzersiz planına rağmen göbek yağlarınızla başınız dertteyse, günlük ihtiyacınızı karşılayacak şekilde D vitamini içeren besinler alabilirsiniz.

D vitamini faydaları üzerine yapılan araştırmalara göre obezite ve D vitamini eksikliği arasında bağlantı var. Bazı çalışmalar, bu kilit vitaminin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Yapılan araştırmalardan biri, günlük D vitamini ihtiyacını karşılayan kadınların, placebo grubuna göre bir yılda 7 kilo daha fazla verdiğini buldu.

D vitamini faydaları üzerine yapılan başka bir çalışma ise yüksek vücut yağı miktarının, kandaki düşük D vitamini seviyeleriyle ilişkili olduğunu gösterdi.

Yine de obezitenin D vitamini eksikliği riskini arttırıp arttırmayacağı veya obezitenin düşük D vitamini seviyelerinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı henüz belli değil. D vitamininin kilo kontrolü üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Beyin Fonksiyonlarını Destekler

Vücudunuzu sağlıklı tutmaya ek olarak, bazı çalışmalar D vitamininin faydaları arasında beyin sağlığı için de önemli olabileceğini gösterdi.

D vitamini faydaları konusunda yapılan bazı çalışmalar, D vitamini eksikliğinin şizofren gibi hastalıkların ortaya çıkma riskini arttırdığını göstermiştir.

Diğer çalışmalar ise D vitamininin depresyon, anksiyete mevsimsel afektif bozukluk ve uykusuzluğu etkileyebileceğini gösterdi.

Yeterli miktarda D vitamini almak, beyne enerji verir.

Geriatrik Psikiyatri Dergisinde D vitamini faydaları için yayınlanan çalışmalardan biri, düşük D vitamini seviyelerinin standart sınavlarda düşük başarı gösterilmesine, odaklanma sorunlarına ve karar verme sorunlarına yol açtığını göstermiştir. 

Kanser Oluşumunu Engelleyebilir

Tabağınıza koyduğunuz yiyeceklerin kanser gibi kronik hastalık riskini etkilediği doğru. Ama D vitamini faydaları içinde kanser riskini azaltma etkisi olabileceğini düşünmüş müydünüz?

D vitamininin kanser riskini nasıl etkilediği konusunda sınırlı sayıda araştırma olsa da bazı çalışmalar D vitamini eksikliğinin prostat, meme ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin yüksek riskleriyle bağlantılı olabileceğini göstermekte.

Endokrinoloji Öncüleri dergisinde d vitamini faydaları üzerine yapılan değerlendirmeye göre, D vitamini faydaları içinde tümör hücresi büyümesini, hücre farklılaşmasını ve kanser hücresi ölümünü etkilemesi yer almaktadır.

Ayrıca güneş ışınlarına maruz kalma ve kandaki D vitamini seviyeleri, farklı kanser türlerinin ortaya çıkma riski ve mortalitesini azaltmakla ilişkilendirilmiş. Bu nedenle D vitamini içeren besinler, kanserle savaşan yiyecekler arasında ekleyin.

Kemikleri Güçlendirir

D vitamini faydaları içinde yer alan maddelerden biri kemik yoğunluğunu arttırmasıdır.

Aslında D vitamini eksikliğinin en yaygın semptomlarından biri, çocukları etkileyen ve kemik anomalileri ve kemik mineral yoğunluğu eksikliğine neden olan raşitizm.

Günümüzde raşitizm oldukça nadir olsa da osteoporoz gibi kemikle ilgili hastalıklar oldukça yaygın. D vitamini eksikliği, sadece osteoporoz riskini arttırmakla ve yaşlılarda kemik mineral yoğunluğunu azaltma ve kırık riskini arttırmayla ilişkilendirmiştir.

Yeterli miktarda güneş ışığına maruz kalmak ve D vitamini içeren besinler tüketmek, kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı kalmasının en iyi yoludur.

Ayrıca D vitamini olan yiyecekler listesine ek olarak, beslenme düzeniniz içinde yeterli miktarda kalsiyum, fosfor, potasyum ve magnezyum almaya da çalışın.

Bağışıklık Fonksiyonlar Geliştirme

Birçok kişi mevsimden kaynaklanan öksürme ve aksırmaları göz ardı etse de D vitamini eksikliği belirtileri bağışıklık sistemi zayıflığı ve enfeksiyonların arkasında yatan sebep olabilir.

D vitamini faydaları içerisinde, hücre bölünmesine yardımcı olması,otoimmün hastalıklar ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlar karşı koruma sağlaması bulunur.

D vitamini faydaları arasında aynı zamanda kronik hastalıkların ve sağlık problemlerinin ana sebebi olan enflamasyonu engellemeye yardımcı olması bulunmaktadır.

Çalışmalar, enflamasyonun kalp hastalıkları, diyabet ve kanser gibi hastalıklarda önemli rol oynadığı ve römatoyit arterit, lupus ve enflamatuvar bağırsak sendromuna yol açtığını göstermektedir.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

D vitamini, sağlığımız açısından bütüncül bir rol üstlenir.

Bu nedenle yeterli miktarda güneşe maruz kalmak ve beslenme düzeninize D vitamini içeren besinler eklemek önemlidir.

Düşük D vitamini seviyeleri osteoporoz, koroner kalp hastalığı, diyabet, otoimmün hastalıklar ve kanser gibi kronik sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Düşük D vitamini içeren besinler tüketerek düşük seviyelere sahip olmak, günlük yaşamınızı engelleyebilir ve negatif yan etkilere neden olabilir.

En yaygın D vitamini eksikliği belirtileri:

• Halsizlik
• Kronik yorgunluk
• Depresyon
• Uyuma güçlüğü
• Anksiyete
• Zayıf veya çabuk kırılmaya müsait kemik
• Zayıf bağışıklık sistemi
• Enflamasyon ve şişme

Eğer yukarıdaki Dvitamini eksikliği belirtileri maddelerinden birini yaşıyorsanız veya D vitamini seviyeleriniz hakkında endişeleriniz varsa, test yaptırmak için doktorunuza danışmalısınız.

Kaynak
Dr. Axe
Dr. Howard Murad
Dr Elisabeth Lerchbaum