Biotin Nedir, Faydaları, Hangi Besinlerde Bulunur ve Eksikliği Belirtileri

B7 vitamini yani biotin nedir ve biotin faydaları konularına ek olarak eksikliği belirtileri ve biotin hangi besinlerde bulunur öğrenebilirsiniz.

Biotin Nedir?

Biotin veya B7 vitamini, B vitamini kompleksinin parçası olan suda çözünebilen bir vitamindir. Sağlıklı metabolizma, sinir sistemi, sindirim sistemi ve kardiyovasküler sistem için gereklidir.

Biotin yağ asidi, amino asit ve glikozun kullanılması için gerekli koenzim işlevi görür.

Yani yediğimiz yağ, protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler, B7 vitamini-Biotin tarafından dönüştürülmeli ve fiziksel aktivite ve psikolojik fonksiyonlar için gerekli enerji üretiminde kullanılmalıdır.

Biotinin faydaları arasında saç, tırnak ve cildin sağlığını koruduğu için genç ve canlı görünmek vardır.

Aslında biotin genellikle Almanca saç ve cilt kelimelerinden köken alarak “H” vitamini kod adını alır B7 vitamini – biotin saç ve cilt güzellik ürünlerine sıklıkla eklenir. Ciltten tam emildiği düşünülmemektedir ve tam olarak fayda göstermesi için sindirilmesi gerekmektedir.

Biotin sakatat, yumurta, avokado, karnabahar, ahududu, balık, mercimek ve mantar gibi yiyeceklerde bulunur.

Biotin Faydaları Nelerdir?

Biotin faydaları maddeler halinde aşağıdaki gibi olup detaylı açıklamayı yazımızda bulabilirsiniz.

• Sağlıklı metabolizmayı destekler.
• Biotin glikoz intoleransını ortadan kaldırır ve kan şekerini dengeler.
• Faydalar arasında saç, cilt ve tırnak sağlığını koruma görevi bulunur.
• Beyin fonksiyonlarını  ve bilişsel bozulmaya karşı savaşır.
• B7 vitamini kardiyovasküler sistemin sağlıklı olmasını sağlar.
• Tiroit ve adrenal fonksiyonları destekler.
• Doku ve kas onarımını sağlar.

Sağlıklı Metabolizmayı Destekler

Biotin metabolizmanın fonksiyonlarını gerçekleştirmek için gerekli genleri düzenler.

B7 vitamini, diğer B vitaminleriyle birlikte yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için gereklidir. B7 Vitamini bunu farklı şekillerde yapar:

Karbonhidrat ve şeker kaynaklarındaki glikozu, vücudun tercih ettiği, kullanılabilir enerji “yakıtlarına” dönüştürür.

Vücudun farklı fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için proteinlerde amino asitleri kullanmasına izin verir.

Yağ veya hayvansal yağ gibi yiyeceklerdeki yağ asitlerini aktif hale getirir.

Sadece enerji için yiyeceklerdeki makro besinleri kullanabilen vücut, normal ve sağlıklı metabolik aktiviteleri sürdürebilecektir. Biotin aynı zamanda metabolizmayı düzenler ve tip-2 diyabetin yaygın olduğu topluluklarda glikoz miktarını düzenler.

Glikoz İntoleransını Ortadan Kaldırır ve Kan Şekerini Dengeler

Biotin faydaları arasında özellikle kromla birleştirildiğinde diyabet olan kişilerde kan şekerini azaltmaya yardımcı olması yer almaktadır.

Bu özellikle kan şekeri seviyesi, reçeteli ilaçlarla kontrol altında olmayan kişiler için geçerlidir.

Biotin, kan şekerini dengeye getirmekle sorumlu insülin aktivitesini destekleyerek kan şekeri seviyelerini düzenler.

Kanda yeterli miktarda insülin olması, prediyabet, tip-2 diyabet, kilo alma ve metabolik sendroma neden olabilecek kan şekeri seviyelerindeki dengesizliği engeller.

Biotin karaciğerdeki glikoz üretimini tetikleyen enzim üretimini azaltır ve kana daha az şeker verilir.

Bu nedenle biotin eksikliği, glikoz intoleransı ve diyabet risk faktörü olan glikoz kullanımı azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Biotin faydaları arasında aynı zamanda sinir ağrıları dahil olmak üzere diyabet semptomlarını azaltmaya yardımcı olması bulunmaktadır.

Saç, Cilt ve Tırnak Sağlığını Korur

Biotin cilt, saç ve tırnak sağlığını korumaya yardımcı olur.

Biotin eksikliği saçların incelmesine ve yıpranmasına veya ciltte kuruluğa ve tahrişe neden olabilir.

Biotinin yüz bakım maskeleri, saç maskeleri ve diğer güzellik ürünlerinde kullanıldığını fark edebilirsiniz. Ama harici kullanımdan ziyade ağızdan alındığında daha faydalıdır.

Çalışmalara göre yüksek dozda biotin almak, zayıf saçları ve tırnakları tedavi etmeye yardımcı olur.

Aslında biotin faydaları ilk olarak atlarda toynaklarının kırılmasını önlemek için biotin tedavisi kullanıldığında fark edilmiştir.

Biotin faydaları arasında akne oluşumu, mantar enfeksiyonları, kızarıklık, kuruma ve çatlamayı önlemek vardır.

Beyin Fonksiyonlarını Korur ve Bilişsel Bozulmaya Karşı Savaşır

Biotin, sinir tetikleme ve nörotransmitter aktivitelerinden dolayı sinir sisteminin sağlığını korur.

B vitaminleri hafızayı destekler ve Alzheimer veya bunama gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı vücudu korur.

Ruh halini dengelemede kullanılan hormonları sentezlemekteki rolünden dolayı, B7 gibi B vitaminleri pozitif ruh hali sağlar, enerji verir ve konsantrasyonu arttırır.

Kardiyovasküler Sistemin Sağlıklı Olmasını Sağlar

Biotin gibi B vitaminleri enflamasyon, aterosklerosiz (veya arterlede plak birikimi), kalp krizi ve inme gibi kalp hastalıklarına karşı savunma sağlar.

Biotin ve krom, çalışmalara göre kolesterol seviyelerini iyileştirir.

Biotin iyi HDL kolesterolünü arttırırken kötü LDL kolesterolünü azaltmaktadır. Bu özellikle kalp hastalığı eğilimi olan diyabetli kişiler için doğrudur.

Tiroit ve Adrenal Fonksiyonları Destekler

B7 vitamini/biotin gibi B vitaminleri tiroit aktivitelerini destekler ve adrenal yorgunluğu önler.

Tiroit ve adrenal bezler açlık, uyku, ağrı algılama, ruh hali ve enerji gibi birçok vücut fonksiyonundan sorumludur.

Biotin eksikliği tiroit ve adrenal bez sorunlarına neden olarak yorgunluk, kilo alma veya verme, uyku problemleri gibi olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Doku ve Kas Onarımını Sağlar

Biotin faydaları arasında kas onarımı ve yapımını desteklemek gibi vücut dokularını korumak vardır.

Doku veya kas zarar gördüğünde B7 vitamini/biotin gibi B vitaminleri kas kuvvetini geri kazandırır ve dokuları destekler.

B vitamini aynı zamanda kas veya eklem ağrısı, acı veya hareket zorluğuna neden olabilecek enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. B7 vitamini ve diğer B vitaminlerinin eksikliği büyümeyi yavaşlatabilir ve yetersiz fetüs ve yeni doğan gelişimine neden olabilir.

Biotin Eksiliği

Biotin eksikliği, insanların yeterli kalori alımı gerçekleştirdiği ülkelerde nadirdir.

Bunun üç ana nedeni vardır: önerilen günlük miktar oldukça düşüktür, birçok besin biotin içerir ve araştırmacılar bağırsak sindirim bakterilerinin biotin üretebildiğini öne sürmektedir.

Peki biotin eksikliği neden olur?

Botin suda çözünebilir ve kan dolaşımında kullanılmayan fazla miktar idrarla atılabilir.

Bu nedenle vücutta biotin depolanmaz ve aşırı tüketim olmaz. Bu nedenle zehirlenme vakaları oldukça nadirdir. Yine de vücudunuzu beslemek için günlük az miktarda biotin almalısınız.

Dr. Janos Zempleni ve arkadaşlarının biotinin kilit noktalarını açıkladığı üzere, uygun biotin miktarının vücutta tutulması için üç protein önemli rol oynar.

Bu proteinler biotinidaz, sodyuma bağlı multi-vitamin taşıyıcıları (SMVT) ve holokarboksilaz sentetaz (HCS) olarak sayılabilir.

Bu proteinler birlikte çalışarak biotinin yiyecekler salınmasını ve tükettiğimiz besinlerin gastrointestinal sistem tarafından emilmesini sağlar. Çiğ yumurtanın beyazında bulunan avidin gibi bazı diğer proteinler de bu sürece katılabilir.

Biotin Eksikliği Durumuna Neden Olan Faktörler

• Gebelik zamanı.
• Bazı nöbet karşıtı ilaçların uzun dönemli kullanımı.
• Aşırı alkol tüketimi.
• Aşırı çiğ yumurta beyazı tüketimi.
• Sigara içmek.
• Uzun süreli antibiyotik kullanımı.
• Sindirim sistemi emilim sorunları veya Crohn hastalığı.
• Çölyak veya sızıntılı bağırsak sendromu gibi sindirim sistemi bozuklukları

Biotin Eksikliği Belirtileri

• Kuru, tahriş olmuş cilt.
• Saç kırıkları veya saç eksikliği, dökülmesi.
• Enerji eksikliği veya kronik yorgunluk belirtileri.
• Sindirim ve bağırsak sistemi sorunları.
• Kas ağrıları.
• Sinir hasarı.
• Ruh hali değişimleri.
• Sürekli oluşan kramplar.
• El ve kol uyuşması.
• Bilişsel sorunlar.

Günlük Önerilen Biotin (B7 Vitamini) Miktarı

Ulusal Bilim Akademisi Tıp Enstitüsüne göre, biotinden faydalanmak için günlük önerilen biotin değerleri şu şekildedir:

Biotin Hangi Besinlerde Bulunur?

Aslında biotinin sekiz farklı çeşidi var ama yiyecek kaynaklarında doğal olarak bulunan bir çeşit var. Buna genellikle “D-biotin” adı verilir ve vitamin yeteneklerine sahip tek çeşittir.

Vitamin ve mineralleri mümkün olduğu kadar gerçek gıdalardan almanızın nedenlerinden biri de vücudunuz ihtiyaç duyduğu besin maddelerini içermeleridir.

2004 yılında yapılan bir araştırma biotinin yiyeceklerde ne kadar bulunduğunu belirlemek için 51 farklı gıdayı incelemiş ve her birinde farklı biotin seviyeleri gözlemlemiştir.

Bu nedenler (USDA dahil) birçok yetkili kurum yiyeceklerde bulunan biotin miktarını listelememektedir. Ama çalışmalara göre aşağıda yer alan gıdalardan bazıları, farklı miktarda biotin içerse de biotin açısından oldukça zengindir.

Biotin içeren besinler;

Karaciğer — 85 gr pişmiş: 27-35 miligram
Yumurta — 1 bütün: 13-25 miligram
Maya — 7 gram/yaklaşık 1 yemek kaşığı: 1.4-14 miligram
Somon — 85 gr: 4-5 miligram
Peynir (organik keçi peyniri) — 1 ons: 0.4- -2 miligram
Avokado — 1 bütün: 2- -6 miligram
Ahududu — 1 bardak: 0,2- -2 miligram
Karnabahar — 1 bardak: 0,2- -2 miligram
Tam Tahıllı Ekmek (Ezekiel ekmeği) — 1 dilim: 0.2-6 miligram

Ayrıca diğer çilekgiller, mantar ve balık türleri de iyi birer biotin kaynağıdır.

İlginç bir şekilde B7 vitamini yumurtanın sarısında bol miktarda bulunurken yumurtanın beyazında hiç bulunmaz.

Araştırmalar, bazı insanların sadece yumurta beyazı tüketip sarısını atarak B vitaminlerini almadıklarını ve yumurta beyazının biotin eksikliğine neden olabileceğini öne sürmektedir.

Kaynak
Dr. Axe
Dr. Janos Zempleni
Dr. Margaret Burnett
Dr. Gundry