Antienflamatuar Nedir ve Antienflamatuar Diyet ile Beslenme Nasıl Olur?

Antienflamatuar diyet yani antienflamatuar beslenmeden önce toplumda görülen arterit, kalp hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyon, astım, enflamatuar bağırsak hastalığı gibi sağlık sorunlarına bakarsak, uzun dönemli yaşam tarzı değişimleri gerektiğini görebiliriz. O kadar da açık olmayan ise hepsinin bağlı olduğu ortak paydadır:

Enflamatuar, birçok hastalığın kaynağıdır.

Antienflamatuar yiyeceklerle enflamatuarı ele alarak sadece diyabetin semptomları azalmaz aynı zamanda ortadan kalkar. Şimdi enflamatuarla savaşacak yiyeceklere bakalım.

Antienflamatuar Diyet

Enflamatusyon hakkında konuşurken, normal beslenme düzenimizi yeniden ele almamız gerekir. Ulusal Alerji ve Enfeksiyon Hastalıkları Enstitüsünün raporuna göre:

Günümüzdeki modern beslenme düzeni mikro ve makro besin eksikliklerinden korumada faydalı olsa da beslenme düzenimizi oluşturan yüksek miktarda kalori ve makro besin enflamasyonu arttırmakta, enfeksiyon kontrolünü azaltmakta, kanser oranlarını arttırmakta ve alerji ve oto-enflamatuar hastalık riskini arttırmaktadır.

Antienflamatuar beslenmeye ve Antienflamatuar yiyeceklere geçmek için ilk olarak işlemden geçmiş ve dengesiz Batı diyetinden kurtularak antik Akdeniz beslenme tarzına geçmeliyiz.

Akdeniz beslenmesi taze meyve ve sebze içerip, kırmızı et ve kimyasal katkı veya içermez. Ayrıca omega-3 yiyeceklerine sahiptir.

Bazı yiyeceklerin ve bitkilerin Antienflamatuar özelliklerine baktığımızda, enflamatuarı azaltmakla nasıl ilişkili olduklarını görebiliriz.

Taze ürünlerde bulunan birçok bileşen arasında, enflamasyon ve enflamasyonla ilgili hastalıklara savaşırken birkaç kategori ön plana çıkıyor.

• Antioksidan yiyecekler
• Mineraller
• Temel yağ asitleri

Sağlıklı bir diyet için sebze, meyve, et ve omega-3 içeren çekirdeklerle başlamak gerekiyor. Bu gibi Antienflamatuar yiyecekler bağışıklık sistemini düzenleyebilir ve enflamasyonun vücudumuzu ve yaşamlarımızı etkileme şeklinde değiştirebilir.

En İyi 15 Antienflamatuar Yiyecek

Küçük ve kademeli değişimler daha sürdürülebilirdir olurlar ve vücudunuz bu değişimlere daha kolay uyum sağlar.

Bu nedenle bir anda köklü değişimler yapmak yerine, kademeli olarak Antienflamatuar beslenmeye geçebilirsiniz.

Enflamasyonla savaşan ve hücresel seviyede sağlığınızı destekleyen Antienflamatuar yiyecekler ekleyerek, köklü değişimler olmadan vücudunuzu onarabilirsiniz.

Vücudunuzu iyileştiren yiyecekleri bulduktan ve damak tadınıza uydurduktan sonra enflamasyona neden olan durumları ortadan kaldırabilirsiniz.

Beslenme düzenine ekleyebileceğiniz en iyi 15 Antienflamatuar besine bakalım.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Enflasmasyonla savaşırken ilk olarak sebzeliği doldurmalısınız. Meyve ve sebzeler antioksidan açısından zengindir, hücresel sağlığı korur ve Antienflamatuar özelliklere sahiptir.

Eğer beslenme düzeninize yeşil yapraklı sebze eklemekte zorlanıyorsanız, listede yer alan Antienflamatuar yiyeceklerin yanına Antienflamatuar meyve suyunu eklemeyi deneyin.

Örneğin pazı yüksek miktarda A, C ve K vitamini içerir ve serbest radikallerin yol açtığı oksidatif stres karlısında beyninizi koruyabilir.

Pazı yemek aynı zamanda K vitamini eksikliği karşısında da koruma sağlar.

Lahana

Lahana mükemmel bir antioksidan vitamin ve mineral kaynağıdır. Aslında yakın zamanda yapılan çalışmalar, lahana içerisinde 70 antioksidan fenolik maddesi bulunduğunu göstermiştir.

Bunlardan arasında serbest radikalleri avlayan hidroksisinamik asit yer alır. Lahana oldukça iyi bir Antienflamatuardır.

Kereviz

Yakın tarihli farmakoloji çalışmaları kerevizin faydaları arasında tansiyon ve kolesterol seviyelerini düzenleyen ve kalp hastalıklarını engelleyen antioksidan ve Antienflamatuar özellikler olduğunu göstermiştir.

Kereviz tohumları da oldukça faydalıdır, enflamasyonu azaltır ve bakteri enfeksiyonlarına karşı savaşır. Muhteşem bir potasyum, antioksidan ve vitamin kaynağıdır.

Aynı zamanda enflamasyon olmayan sağlıklı bir vücut sunar. Enflamasyonla ilişkili mineral dengesi, uygun oranda sodyum içeren yiyeceklerin ve potasyum açısından zengin yiyeceklerin karıştırılmasına bağlıdır.

Sodyum sıvıyı ve besin maddelerini sağlarken potasyum toksinleri atar. İşlenmiş gıdaların yüksek oranda sodyum içerdiğini biliyoruz ama SAD beslenme düzenimiz içerisinde potasyum yok.

Dengeli şekilde sağlanmadığında vücudumuzda toksinler birikir ve enflamasyona neden olur. Kerevizin faydalarından biri muhteşem bir potasyum, antioksidan ve vitamin kaynağı olmasıdır.

Pancar

Koyu renkli bu sebze antioksidan doludur. İçerdiği antioksidanlar arasında birçok çeşit vardır.

Genel olarak enflamasyonun hasar verdiği hücreleri onarır. Pancar kökü durumunda, betalayin adı verilen bir antioksidan rengini verir ve mükemmel Antienflamatuar özelliğe sahiptir.

Beslenme düzenine eklendiğinde, pancar kökünün faydaları arasında hücreleri onarma ve Antienflamatuarla savaşan potasyum ve magnezyum seviyelerini dengeleme vardır.

Pancar kökü aynı zamanda magnezyum içerir ve magnezyum eksikliği enflamasyonla ilişkilendirilir.

Önemli bir besin değeri olan kalsiyum, magnezyum olmadan vücutta işlenemez. Vücutta fazla kalsiyum birikimi istenmez çünkü böbrek taşı ve enflamasyona neden olur.

Ama kalsiyum ve magnezyum açısından zengin Antienflamatuar yiyecekler içeren beslenme düzeni izlendiğinde, vücut tüketilenleri daha iyi işler.

Brokoli

Sağlıklı beslenmeyi simgeleyen brokoli, değerli bir yiyecektir. Antienflamatuar beslenme için ise vazgeçilmezdir.

Brokoli hem potasyum hem magnezyum açısından zengindir ve içerdiği antioksidanlar, Antienflamatuar özelliklere sahiptir.

Brokoli vitaminler, flavonoyidler ve karotenoyidlerle antioksidan açısından zengindir ve mükemmel bir Antienflamatuar yiyecektir. Bunlar vücudun oksidatif stresini azaltır, kronik enflamasyonla savaşır ve kanser oluşumunu engeller.

Yaban Mersini

Güçlü Antienflamatuar özelliğe sahip kuersetin içerir. Limon, zeytin yağı ve koyu renkli meyvelerde bulunan kuersetin, enflamasyon ve kanserle savaşan flavanoyittir.

Kuersetin ve fito-besleyici antosiyaninlerin (suda çözünebilen, kırmızı, mor veya mavi renge sahip vakuolar pigment) bulunması, yaban mersinin faydalarını açıklar. (Hem kuersetin hem antosiyaninler, doğal olarak vişnede bulunur.)

IBD tedavisi arayan bir çalışmada noni meyvesi özü, mide florası ve enflamasyon kaynaklı kolon hasarını etkilemek için kullanılmıştır. Özün etkiler arasında kuersetin başarılı bir Antienflamatuar sonuç üretmiştir.

Başka bir çalışma ise yaban mersini tüketmenin hafıza ve motor fonksiyonu kaybını yavaşlattığını göstermiştir.

Çalışmayı yapan bilim insanları, bu sonuçların yaban mersininde bulunan ve vücudu oksidatif stresten koruyarak enflamasyonu azaltan antioksidanlardan kaynaklandığına inandıklarını belirtmiştir.

Ananas

Genellikle takviye şeklinde paketlendiğinde kuersetin, ananasın faydaları arasında yer alan sindirim enzimi bromelain ile eşlenir.

Yıllardır Antienflamatuar yiyecekler arasında kullanıldıktan sonra bromelainin bağışıklık düzenleyici etkileri fark edilmiştir. Yani istenmeyen ve gereksin enflamasyona cevap veren bağışıklık sistemini düzenler.

Ananas aynı zamanda, kan pıhtılaşmasıyla savaşan güçlü bromelain ile kalp sağlığını da korur. Bu nedenle kalp krizini azaltmadan doğanın aspirinidir.

Bromelain, kalp krizi ve inmeye yol açan kan plakalarının oluşmasını ve damar duvarlarına yapışmasını engeller.

Yüksek C ve B1 vitamini, potasyum ve manganez içeriği nedeniyle ananas oldukça faydalıdır ve özel antioksidanlar içerir.

Ananas, en yaygın hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olan bir ilaç gibi çalışan fito-besinleri içerir.

Somon

Önemli yağlı balıklar arasındadır. Somon, mükemmel bir temel yağ asidi kaynağıdır ve en iyi omega-3 yiyeceklerinden biri olarak kabul edilir.

Omega-3, en güçlü Antienflamatuar maddeler arasında yer alır, enflamasyonu azaltır ve Antienflamatuar ilaçlarına olan ihtiyacı ortadan kaldırır.

Araştırmalara göre omega-3 yağ asidi, enflamasyonu azaltmakta ve kalp hastalıkları, kanser ve arterit gibi kronik hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltmaktadır.

Omega-3 yağ asitleri, beyinde yoğun olarak bulunur ve bilişsel (hafıza ve beyin performansı) ve davranışsal fonksiyonlar üzerinde önemli etkilere sahiptir.

Balık ve et, Antienflamatuar yiyecekler arasında önemli bir yere sahiptir. Çiftlik balığının tehlikelerinden biri, serbest dolaşan balıklar kadar besin maddesine sahip olmamasıdır.

Kemik İliği

Kemik iliği, vücudunuzun kolayca emebileceği mineralleri içerir: kalsiyum, magnezyum, fosfor, silikon, sülfür ve diğerleri.

Enflamasyonu, arteriti ve eklem ağrılarını azaltmak için takviye olarak satılan kondroyitin sülfat ve glukozamin maddelerini içerir.

Hastalarım sızıntılı bağırsak sendromu yaşadıklarında, sızıntılı bağırsak sendromunu iyileştirmeye yardımcı olmak adına kolajen ve prolin ve glisin amino asitlerini içerdiği için kemik iliğini tüketmelerini istiyorum.

Ceviz

Et tüketmeden besleniyorsanız ceviz ve çekirdekler protein ve omega-3 ihtiyacını karşılayabilir.

Zeytin yağlı yeşil salatalara omega-3 açısından zengin ceviz ekleyin ve Antienflamatuar özelliğe sahip öğünün tadını çıkarın.

Fito-besinler isse metabolik sendromlar, kardiyovasküler problemler ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir ve cevizde bulunan bazı fito-besinlerin diğer besinlerden elde edilmesi çok zordur.

Hindistan Cevizi Yağı

Bitkilerin ve yağların Antienflamatuar konusunda yaptığı iş birliği konusunda sayfalarca yazı yazılabilir.

Lipitler (yağlar) ve baharatlar ve özellikle de Hindistan cevizi yağı ve zerdeçal, güçlü Antienflamatuar bileşenlere sahiptir

Aynı zamanda oksidatif stres ve serbest radikaller, osteoporozun iki ana düşmanıdır.

Hindistan cevizi yağının faydaları arasında yüksek antioksidan seviyeleriyle serbest radikallerle savaşmak olduğu için osteoporozun tedavileri arasında yer alır.

Hindistan cevizi yağı kullanım şekilleri arasında harici uygulama ve yemeklere ekleme yer alır. Sıcağa dayanıklı bir yağ olduğu için Antienflamatuar sebzelerin sotelenmesinde kullanılır.

Chia Tohumu

Doğada bulunan yağ asitleri, günlük beslenmemizde tükettiğimiz yağlara göre daha dengelidir. Örneğin Chia tohumu faydaları arasında dengeli şekilde tüketilmesi gereken omega-3 ve omega-6 yer alır.

Chia antioksidan ve Antienflamatuar özelliklere sahiptir ve temel yağ asidi alfa-linolinik ve lineik asit, musin, strontiyum, A, B, E ve D vitamini ve sülfür, demir, iyot, magnezyum, manganez, niyasin ve tiyamin minerallerini içerir.

Chia tohumları enflamasyonu geriye döndürebilir, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir.

Ayrıca oksidatif stresi azaltarak, düzenli olarak Chia tohumu tüketilirse, aterosklerosis riski azalır.

Keten Tohumu

Mükemmel bir omega-3 ve fito-besin kaynağı olan keten tohumu faydaları arasında antioksidan içermesi yer alır.

Lignanlar yaşlanma karşıtı antioksidan fayda, hormon dengesi ve hücresel sağlık sunan lifli polifenollerdir.

Polifenoller, midede probiyotik oluşumu destekler ve vücutta mantar ve kandida oluşumunu engellemeye yardımcı olur.

Diğer yeni Antienflamatuar yiyeceklerle kullanmadan önce, sindirim sisteminin faydalanması için kahve öğütücüsüyle çekin.

Zerdeçal

Zerdeçalın ana bileşeni kurkumin, aktif Antienflamatuar bileşenidir. Sayısız vakada Antienflamatuar özellikleri belgelenen zerdeçalın sağlık faydaları, bitkiyi Antienflamatuar beslenmenin önemli bir parçası haline getirir.

Onkogen dergisi, farklı Antienflamatuar bileşenleri değerlendiren bir çalışma yayınladı.

Aspirin (Bayer) ve ibuprofenin (Advil, Motrin) en az etkili olurken kurkuminin en çok etkili Antienflamatuar ve anti-proliferatif olduğu gösterilmiştir.

Yüksek Antienflamatuar özelliklerinden dolayı, zerdeçal römotoyit arterit (RA) olan kişilere yardımcı olmaktadır.

Zencefil

Taze, kuru veya takviye şeklinde kullanılan zencefil, aşırı aktif bağışıklık tepkilerinin yol açtığı enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

Ayuverda tıbbı, zincirin bağışıklık sistemini destekleyen özelliklerini kullanmaktadır.

Zencefil vücudu ısıtmadan faydalı olduğu için organlarda toplanan toksinleri parçalayabileceğine inanılmaktadır. Aynı zamanda vücudun kanal sistemi olan lenf sistemini temizler.

Aslında, zencefilin sağlık faydaları arasında alerji ve astım hastalıklarındaki enflamasyonu tedavi etmek de vardır.

Kaynak
Dr. Axe
Dr. Andrew
Dr. Perricone
Dr. Weil