Protein Değeri Yüksek Besinler Tablosu

İçindekiler

Son zamanlarda karbonhidratın ve yağ alımının gerekli olup olmadığı tartışıla dursun herkesin ortak olduğu tek fikir protein alımının önemli olduğudur. Bu sebeple protein değeri yüksek besinler tercih edilerek günlük protein ihtiyacı miktarınızı karşılayabilirsiniz.

Günlük protein ihtiyacı doğru şekilde alınması vücudunuz için çok sayıda katkı sağlayacaktır.

Tavsiye edilen günlük protein ihtiyacı miktarı kadınlar için 46 gram olup erkekler için günlük protein ihtiyacı ise 56 gramdır.

Ancak bir çok sağlık uzmanı ve diyetisyen günlük protein ihtiyacı miktarının daha fazla olduğunu belirtmektedir.

Proteini değeri yüksek besinler listesinde en çok protein içeren besinler 20 gıdayı sizler için inceledik.

Protein Değeri Yüksek Besinler

Yumurta

Yumurta dünya üzerinde en sağlıklı ve besleyici besinler arasında yer almaktadır.

Günlük almanız gereken vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ile yüklü bir besin ögesidir.

Bütün yumurta protein miktarı olarak yüksektir ancak yumurta akı neredeyse saf protein kaynağı durumundadır.

Protein Değeri: 1 büyük yumurta protein miktarı 6 gramdır ve 78 kaloridir. Yumurtanın genel içeriğine göre protein miktarı %35’dir.

Badem

Protein içeren besinler arasında badem protein miktarı olarak popüler kuru yemişler arasındadır.

E vitamini, manganez ve magnezyum gibi önemli besin ögeleri içermektedir.

Protein Değeri: 1 porsiyon yani ortalama 28 gramda badem protein miktarı 6 gramdır ve toplamda 161 kaloridir. Bademin genel içeriğine göre protein miktarı ise %13’dür.

Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü protein değeri yüksek besinler arasında yer almaktadır.

Eğer derisini yemezseniz tavuk göğsünden alacağınız kalorilerin çoğu proteinden gelmektedir.

Protein Değeri: Derisiz bir porsiyon tavuk göğsü protein miktarı ortalama 53 gramdır ve toplamda 284 kaloridir. Tavuk göğsünün genel içeriğine göre protein miktarı ise %80’dür.

Yulaf

Protein içeren besinler arasında yulaf gezegendeki en sağlıklı tahıllar arasında yer almaktadır.

Sağlıklı lifler, manganez, magnezyum ve B1 bakımından zengin olup protein değeri yüksek besinler arasında sağlıklı bir alternatiftir.

Protein Değeri: 100 gram yulafın protein miktarı ortalama 11,3 gramdır ve toplamda 350kaloridir. Tavuk göğsünün genel içeriğine göre protein miktarı ise %80’dür.

[irp posts=”881″ name=”Yulaf Ezmesi Sevdiren Tarifler ve Sağlıklı Kahvaltılar”]

Süzme Peynir

Süzme peynir, diğer peynirlere türlerine göre yağ ve kalorileri oranı olarak daha düşük değerler içermektedir.

Kalsiyum, selenyum, fosfor ve B12 vitamini olarak zengin bir besin ögesidir.

Protein Değeri: %2 yağ oranı içeren bir kap yani ortalama 226 gramlık bir süzme peynir protein miktarı ortalama 27 gramdır ve toplamda 226 kaloridir. Süzme peynirin genel içeriğine göre protein miktarı ise %59’dur.

Diğer peynir türlerinden olan parmesan peynirinde % 37 , İsviçre peynirinde % 30, mozzarella peynirinde % 29 ve kaşarda % 26 oranında protein oranı bulunmaktadır.

Süzme Yoğurt

Süzme yoğurt yani diğer ismiyle yunan yoğurdu diğer yoğurtlara göre daha fazla protein içeren bir besin ögesidir.

Kremsi bir yapıya sahip lezzetli ve bir çok besin değeri içeren bir besindir.

Protein Değeri: Yağsız bir kap yani ortalama 170 gramlık bir süzme yoğurdun protein miktarı ortalama 17 gramdır ve toplamda 100 kaloridir. Süzme yoğurdunun genel içeriğine göre protein miktarı ise %47’dir.

Tam yağlı süzme yoğurt protein miktarı olarak daha fazladır fakat kalori olarak yüksek olduğu için yağsız süzme yoğurt tercih edebilirsiniz.

Tam yağlı yoğurtta % 23 ve kefirde % 41 oranında protein miktarı bulunmaktadır.

Süt

Süt oldukça besleyici ve faydalı bir besin ögesidir.

Süt içerisinde insan vücudunun ihtiyacı olan neredeyse her besin maddesini içermektedir.

Özellikle kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini kaynağıdır.

Protein Değeri: 1 bardak süt protein miktarı ortalama 8 gramdır ve toplamda 149 kaloridir. Sütün genel içeriğine göre protein miktarı ise %21’dir.

Brokoli

Protein içeren besinler içinde brokoli K vitamini, C vitamini, lif ve potasyum bakımından oldukça sağlıklı bir sebzedir.

Yapılan araştırmalar brokolinin ayrıca kansere karşı bir koruyu olduğunu belirtmektedir.

Çoğu sebzeye göre protein oranı yüksek bir besindir.

Protein Değeri: Bir kap kıyılmış brokoli yani ortalama 96 gramlık bir brokolinin protein miktarı ortalama 3 gramdır ve toplamda 31 kaloridir. Brokolinin genel içeriğine göre protein miktarı ise %20’dir.

Yağsız Sığır Eti

Yağsız sığır eti lezzetli olduğu kadar protein değeri yüksek besinler arasında üst sıralarda yer almaktadır.

Yağsız sığır etinde yüksek miktarda demir ve B12 vitamini yer almaktadır.

Protein Değeri: Az miktarda yağ ile pişirilmiş sığır etinin bir porsiyonu yani ortalama 85 gramlık bir sığır eti protein miktarı ortalama 23 gramdır ve toplamda 185 kaloridir. Yağsız sığır etinin genel içeriğine göre protein miktarı ise %53’dür.

Eğer düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız yağsız sığır eti yerine yağlı sığır eti tüketebilirsiniz.

Ton Balığı

Protein içeren besinler arasında ton balığı çok popüler bir balık türüdür.

Hem yağ ve kalori oranı düşük olup hem de protein değeri yüksek besinler arasında yer almaktadır.

Diğer balık türlerinde olduğu gibi ton balığı da yüksek miktarda omega 3 yağ asidi içermektedir.

Protein Değeri: Konserve içinde yer alan ve ortalama 154 gram olan ton balığı protein miktarı ortalama 40 gramdır ve toplamda 180 kaloridir. Ton balığının genel içeriğine göre protein miktarı ise %94’dür.

Kinoa

Kinoa son zamanların en popüler yiyecekleri arasında yer almaktadır.

Kinoa bir çok vitamin, lif ve mineral içermekte olup antioksidan kaynağıdır.

Protein Değeri: Bir fincan pişmiş kinoa yani ortalama 185 gramlık bir kinoa protein miktarı ortalama 8 gramdır ve toplamda 222 kaloridir. Kinoanuın genel içeriğine göre protein miktarı ise %25’dir.

Protein Tozları

Besinlerden protein alacak vakti bulamadığınız zaman peynir altı suyundan üretilen protein tozlarını tercih edebilirsiniz.

Peynir altı suyu, süt ürünlerinden elde edilen protein değeri yüksek besinler arasında yer almakta olup kas kütlesi oluşumunda çok etkili bir üründür.

Protein Değeri: Markalar arasında değişiklik gösterse de ortalama olarak bir porsiyon protein tozunda 20-50 gram arası protein bulunmaktadır. Protein tozunun genel içeriğine göre protein miktarı ise %90’dan fazladır.

Mercimek

Protein değer yüksek besinler listesinde yer alan mercimek baklagil türlerindendir.

Lif, potasyum, magnezyum, folat, demir, bakır gibi çeşitli diğer besin değerleri bakımından zengin bir besindir.

Mercimek en iyi bitkisel protein kaynakları arasındadır ve vejetaryen için iyi bir seçimdir.

Protein Değeri: Bir bardak haşlanmış mercimek yani ortalama 198 gramlık bir mercimek protein miktarı ortalama 18 gramdır ve toplamda 230 kaloridir. Mercimeğin genel içeriğine göre protein miktarı ise %27’dir.

Soya fasulyesinde % 33, barbunyada % 24 ve nohutta %19 oranında protein miktarı bulunmaktadır.

Hezekiel Ekmek

Hezekiel ekmek diğer ekmek türlerinden farklıdır.

Arpa, buğday, mercimek ve soya fasülyesi gibi organik filizlenmiş tahıl ve baklagillerden yapılmaktadır.

Diğer ekmek türleriyle karşılaştırıldığında lif bakımından daha zengin olup protein değeri yüksek besinler arasında yer almaktadır.

Protein Değeri: Bir dilim hezekiel ekmek protein miktarı ortalama 4 gramdır ve toplamda 80 kaloridir. Hezekiel ekmeğin genel içeriğine göre protein miktarı ise %20’dir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği yenilebilir tohumlar arasında yer almaktadır.

Magnezyum, demir ve çinko bakımından inanılmaz derecede zengin bir besindir.

Protein Miktarı: Bir porsiyon kabak çekirdeği yani ortalama 28 gram kabak çekirdeği protein miktarı ortalama 5 gramdır ve toplamda 125 kaloridir. Kabak çekirdeğinin genel içeriğine göre protein miktarı ise %14’dür.

Keten tohumunda % 12, chia tohumunda % 11 ve ay çekirdeğinde %12 oranında protein miktarı bulunmaktadır.

Hindi Göğsü

Protein değeri yüksek besinler arasında hindi göğsü bir çok yönden tavuk göğsüne benzemektedir.

Hindi göğsü diğer et ürünlerine göre daha az yağ ve kalori içermektedir.

Protein Miktarı: Bir porsiyon hindi göğsü yani ortalama 85 gram hindi göğsü protein miktarı ortalama 24 gramdır ve toplamda 146 kaloridir. Hindi göğsünün genel içeriğine göre protein miktarı ise %70’dir.

Somon Balığı

Somon inanılmaz derecede sağlıklı bir besin kaynağıdır.

Bir çok besin kaynağı bakımından zengin olan somon, kalp ve damar sağlığı için gerekli olan omega 3 yağ asitleri içermektedirler.

Protein Miktarı: 85 gram somon protein miktarı ortalama 19 gramdır ve toplamda 175 kaloridir. Somon balığı genel içeriğine göre protein miktarı ise %3’dür.

Karides

Karides bir deniz mahsulüdür.

Kalorileri düşük olduğu kadar selenyum ve B12 bakımından zengin besin kaynaklarıdır.

Balık gibi karideste omega-3 içermektedir.

Protein Miktarı: Bir porsiyon karides yani ortalama 85 gram karides protein miktarı ortalama 18 gramdır ve toplamda 84 kaloridir. Karides genel içeriğine göre protein miktarı ise %90’dır.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, brokoli gibi protein içeren sebzeler içerisinde yer almaktadır.

Brüksel lahanası lif ve C vitamini bakımından zengin bir besindir.

Protein Miktarı: Bir kap Brüksel lahanası yani ortalama 78 gram Brüksel lahanası protein miktarı ortalama 2 gramdır ve toplamda 28 kaloridir. Brüksel lahanası genel içeriğine göre protein miktarı ise %17’dir.

Yer Fıstığı

Yapılan bir çok çalışma içerdiği lif, magnezyum ve protein sayesinde kilo verme aşamasında etkili olduğunu göstermektedir.

Fıstık ezmesi protein bakımından daha zengindir.

Protein Miktarı: 28 gram fıstık ezmesi protein miktarı ortalama 7 gramdır ve toplamda 159 kaloridir. Fıstık ezmesi genel içeriğine göre protein miktarı ise %16’dır.

Protein Değeri En Yüksek Besinler

Protein değeri yüksek besinleri belirttiğimiz yazımızda 100 gram bazında değerlendirirsek eğer protein değeri en yüksek besinler aşağıdaki sıralamada olmaktadır.

100 gram için protein değerleridir.

Protein tozları 80-90 gram arası
Tavuk göğsü 31 gram
Hindi göğsü 28,2 gram
Yağsız sığır eti 27 gram
Ton balığı 26 gram
Yer fıstığı 25 gram
Somon balığı 22,3 gram
Karides 21,2 gram
Badem 21 gram
Kabak çekirdeği 17,9 gram
Hezekiel ekmek 16 gram arası
Yumurta 13 gram
Süzme peynir 12 gram
Yulaf 11,3 gram
Süzme yoğurt 9-11 gram
Mercimek 9,1 gram
Kinoa 4,3 gram
Brokoli 3,1 gram
Süt 2,5-3,5 arası
Brüksel lahanası 2,5 gram

Kaynak Healthline Womenshealthmag Bodybuilding