5 Etkili Plank Hareketi

Eğer spor salonuna gitmeye vakit ayırmakta zorluk çekiyorsanız hazırladığımız 5 Etkili Plank hareketini yaparak evde kolayca formda kalabilirsiniz.

Plank hareketi sadece karın kaslarıyla ilgili olduğu düşünülmektedir fakat sadece karın kasınızı değil omuz ve kalça kaslarınız içinde oldukça etkilidir. Plank hareketinin 5 farklı varyasyonu için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Bilgi: Hareketleri düzenli şekilde yapmaya devam ederseniz katkısını fazlasıyla göreceksiniz. Hareketleri doğrum yapmanız hem daha iyi sonuç almanızı hem de olası sakatlanma durumlarının önüne geçecektir.

Hazır mısınız? Hadi Başlayalım…

Kollar Düz Plank

En klasik plank hareketlerinden biridir. Hareketi aşağıdaki kurallar doğrultusunda kusursuz bir şekilde yapabilirsiniz. Durabildiğiniz kadar pozisyonunuzu bozmamaya çalışmalısınız. Yeni başlayanlar için 20 sn durmak uygun olacaktır. Sonrasında ise yavaş yavaş süreyi arttırarak kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

  • Kollarınızı omuz genişliğinde açmalısınız.
  • Kol ve ayaklarınızdan destek alarak kendinizi yukarıda tutmalısınız.
  • Bacaklarınızı birbirine yakın bir pozisyonda tutarak karın kaslarınıza binen yükü azaltabilirsiniz.
  • Vücudunuz omuzlarınızdan ayağınıza kadar düz bir çizgi gibi durmalıdır.

Dirsek Üzerinde Plank

Bu plank hareketi sayesinde karın kaslarına ek olarak göğüs kaslarınızda yer alan Pectoralis major ve omuz kaslarından lumbar quadrate kaslarının geliştirilmesinde işe yaramaktadır. Başlangıç için 60 sn uygun olacaktır.

  • Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açılmalıdır.
  • Dirsekleriniz yere paralel ve omuz genişliğinde açık olmalıdır.
  • Dirsekleriniz yere sabitken ayak parmak uçlarınızı sıkın be yukarı doğru kendinizi kasın.
  • Baş bölgenizden topuk bölgenize kadar düz bir çizgi olmalıdır.

Hareketli Plank

Diğer iki plank hareketine göre daha zor bir plank hareketidir. Hareket iki aşamadan oluşmaktadır. Birinci aşamada sağ el ve sol ayak kaldırılır ve ikinci aşamadan sol el ve sağ ayak kaldırılır. Bu hareketle kollarınıza daha fazla yük bindirerek kollarınızın güçlenmesine ve dengenizi arttırmanıza yarayacaktır.  Yeni başlayanlar her bir aşama için 15 sn yapabilirler.

  • Kollar düz plank hareketinin başlangıç pozisyonunu alın.
  • Sağ el ve sol bacağınızı kaldırarak aynı hizada tutun.
  • Tam ters şekilde şimdi de sol el ve sağ bacağınızı kaldırın.
  • Olabildiğince dengenizi bozmadan durmaya çalışın.

Tek Dirsek Plank

Dirsek üzeri plank hareketinin tek dirsek üzerinde yapılan versiyonudur.  Yeni başlayanlar için 30 sn yeterli olacaktır.

  • Dirseğiniz yere paralel olacak şekilde dururken diğer elinizi yukarı kaldıracaksınız.
  • Yerde olan dirseğinizden diğer kolunuzun parmak ucuna kadar düz bir hizada olmasına özen gösterin.
  • Ayaklarınız birbirinin üzerinde olacak şekilde pozisyon almanız gerekmektedir.

Yunus Plank

Yunus Plank hareketi ve çeşitleri sırt ve omuz kaslarınızın gelişmesine katkı sağlayacaktır. İleri seviye uyarıcı bir hareket olan Yunus Plank dayanıklılığınızı da arttıracaktır. İlk kez bu plank hareketini yapanlar için 30 sn başlangıç uygun olacaktır.

  • Dirsekleriniz yere değecek şekilde ellerinizi çapraz şekilde birleştirin.
  • Kafanızı kollarınızın arasında ve bacaklarınıza bakacak pozisyona getirin.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Kalçanızı kaldırabilmek için ayak parmak uçlarınızda kendinizi yukarı doğru ittirin.
  • Vücudunuzun “V” harfi şeklini almasını sağlamaya çalışın.
TAVSİYE: Bir çok hareketi yaparken zorlanabilir ya da tam olarak düzgün şekilde yapamayabilirsiniz. Yapmaktan vazgeçmeyin ve sürekli tekrar deneyin. Eğer fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız sınırlarınızı zorlamalısınız.

Ayrıca Evde Karın Kası Hareketleri isimli yazımızda belirttiğimiz programı uygulayarak Six Pack sahibi olabilirsiniz.

Yorum Alanı

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.