Vejetaryenler için 6 İyi D Vitamini Kaynağı

Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre, yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı veya güneş ışığınızı haftada iki kez 5-30 dakika güneş ışığına maruz bırakmak – güneş koruyucu olmadan – genellikle optimal D vitamini seviyeleri oluşturmak için yeterlidir (3).

Bununla birlikte, coğrafi konumunuza veya ikliminize bağlı olarak, bu derece doğrudan güneş ışığına maruz kalmanız pratik olmayabilir.

Sezon, günün saati ve kirlilik veya duman derecesi gibi ek faktörlerin yanı sıra yaşınız, ten renginiz ve güneş koruyucu kullanımı da cildinizin yeterli D vitamini üretme kabiliyetini etkiler (2).

Örneğin, duman veya bulutlu bir gün UV ışınlarının gücünü% 60’a kadar azaltabilir. Ayrıca, daha yaşlı yetişkinler ve daha koyu cilt tonları olanlar, yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan fazla güneş ışığına maruz kalmayı gerektirebilir (3).

Bununla birlikte, aşırı güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskinizi artırabilir. Bu nedenle, Amerikan Dermatoloji Akademisi insanları ana D vitamini kaynağı olarak güneşe güvenmemeye çağırıyor (4).

özet

Cildiniz doğrudan güneşe maruz kaldıktan sonra D vitamini üretir. Bununla birlikte, çeşitli faktörler vücudunuzun D vitamini üretimini azaltabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabileceğinden fazla güneşe maruz kalmanız önerilmez.

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini yapma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu onları D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar (5, 6, 7).

Örneğin yabani mantarlar ve yapay olarak UV ışığına maruz kalanlar, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 154 ila 1.136 IU (3.8 ve 28 mcg) D vitamini ile övünebilir (8, 9, 10, 11).

Dahası, D vitamini içeriği raf ömrü boyunca yüksek kalır ve vücudunuzdaki bu vitaminin seviyelerini yükseltmek için D vitamini takviyeleri kadar etkili görünmektedir (12, 13).

Bununla birlikte, çoğu ticari mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da çok az D vitamini içerdikleri anlamına gelir (14).

Alışveriş yaparken, D vitamini içeriğinden bahseden etikette bir not arayın. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta sorun yaşıyorsanız, yerel sağlık gıda mağazanızda veya çiftçi pazarında daha fazla şansınız olabilir – ki bunlar genellikle yabani mantar taşır.

Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan organ yetmezliğine ve hatta ölüme kadar semptomlara neden olabilir. Bu nedenle, uzman bir eğitim almadıkça kendi yabani mantarlarınız için yemlememelisiniz (15, 16).

özet

UV ışınlarına maruz kalan mantarlar çeşitli seviyelerde D vitamini içerir ve D vitamini seviyelerini takviye kadar yükseltmede etkili gibi görünmektedir. Bununla birlikte, geleneksel olarak yetiştirilen mantarların çoğu UV ışınlarına maruz kalmaz ve bu vitaminin çok azını barındırır.

Yumurta sarısı D vitamini sağlar, ancak belirli miktarları tavukların diyetine ve açık havaya erişimine büyük ölçüde bağlıdır.

Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU’ya (150 mcg) kadar paketleyebilirken, geleneksel yem verilen tavuklardan alınan yumurtalar sadece 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir (17, 18).

Benzer şekilde, açık havada dolaşmasına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve tipik olarak kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurta bırakır (18, 19, 20).

Serbest menzilli veya organik yumurtaların D vitamini daha fazladır. Etiket ayrıca yumurtaların bu besinle zenginleştirildiğini de gösterebilir.

özet

Yumurta sarısı, özellikle yumurtalar zenginleştirilmiş yem verilen tavuktan alındığında veya açık havada dolaşmasına izin verildiğinde önemli miktarda D vitamini sağlayabilir.

Peynir, çok az da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır.

Çoğu çeşit, 2 ons (50 gram) porsiyon başına 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) D vitamini içerir. Seviyeler, peynirin üretim şekline göre değişir.

Fontina, Monterey ve Cheddar peynirleri daha fazla övünürken mozzarella daha azdır. Süzme, ricotta veya krem ​​peynirler gibi yumuşak tipler neredeyse hiç D vitamini sunmaz (21, 22, 23).

Bazı türler D vitamini ile güçlendirilebilir ve bu etiket veya içerik listesinde belirtilecektir.

özet

Peynir, çok az da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır. Cheddar, Fontina ve Monterey biraz daha övünüyor.

D Vitamini içeren Besinler

Bazı gıdalar doğal olarak az miktarda D vitamini içermesine rağmen, bu besinle çeşitli ürünler takviye edilir. Tahkimat standartları ülkeden ülkeye değişse de, bu gıdalardan birkaçı şunları içerir:

• İnek sütü. Yaşadığınız ülkeye bağlı olarak, 1 bardak (240 ml) sütün 120 IU (3 mcg) D vitamini (24, 25).
• Süt dışı içecekler. Soya, pirinç, kenevir, yulaf veya badem sütü gibi bitki sütleri – artı portakal suyu – genellikle inek sütü ile benzer miktarlarda D vitamini ile takviye edilir. 1 fincan (240 ml) başına 100 IU’ya (2.5 mcg) kadar D vitamini sağlayabilirler (26, 27, 28, 29).
• Yoğurt. Bazı süt ve süt ürünü olmayan yoğurtlar D vitamini ile takviye edilir ve bu vitamin 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 52 IU (1.3 mcg) verir.
• Soya peyniri. Tüm tofuslar güçlendirilmemiştir, ancak 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 100 IU (2.5 mcg) teklif edenler (30, 31).
• Sıcak ve soğuk tahıllar. Yulaf ezmesi ve yemeye hazır tahıllar genellikle çeşitliliğe bağlı olarak 120 fincan (3 mcg) sağlayan 1/2 bardak (120 gram) D vitamini ile güçlendirilir (32, 33, 34).
• Margarin. Tipik olarak D vitamini ile takviye edilmemiş tereyağından farklı olarak, birçok margarin markası bu besini ekler. Bir yemek kaşığı (14 gram) genellikle yaklaşık 20 IU (0.5 mcg) sağlar (35).

Ülkeler arasındaki tutarsız tahkimat standartları nedeniyle, bir gıdanın bileşen listesini veya beslenme etiketini kontrol etmek, D vitamini açısından takviye edilmiş olup olmadığını ve ne kadar içerdiğini doğrulamanın en iyi yolu olmaya devam ediyor.

özet

Süt ve süt dışı sütlerin yanı sıra bazı tahıllar da dahil olmak üzere çok sayıda yaygın yiyecek ve içecek D vitamini ile güçlendirilmiştir. Standartlar ülkeler arasında farklılık gösterdiğinden, etiketi dikkatlice okumak en iyisidir.

Diyetinizden yeterli miktarda D vitamini alamayacağınızdan endişe ediyorsanız, takviyeler güvenilir ve tutarlı bir kaynak olarak hareket edebilir. Bunlar iki şekilde gelir (36):

• D2 Vitamini: tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantar veya mantardan hasat edilir
• D3 Vitamini: genellikle balık yağı veya koyun yününden elde edilir ve vegan formları daha yeni likenden geliştirilir

50.000 IU (1.250 mcg) veya daha yüksek dozlarda alındığında, D3 vitamininin yüksek kan D vitamini seviyelerini yükseltmede ve korumada D2’den daha etkili olduğu görülmektedir.

Bununla birlikte, daha küçük, günlük dozlarda alındığında, D3’ün D2’ye göre avantajı daha küçük görünmektedir (36).

Etiketi okuyarak ekinizin hangi türü içerdiğini anlayabilirsiniz. Liken türevi D3 takviyelerinin çoğu vegan sertifikasını da ekler.

D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağlı yiyeceklerle yemek emilimini artırmaya yardımcı olabilir (37).

Referans Günlük Alımın (RDI) yaş ve gebelik gibi faktörlere bağlı olarak 400-800 IU (10-20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun uzun süre aşılması önerilmez.38).

D vitamini toksisitesi belirtileri arasında kafa karışıklığı, konsantrasyon zorluğu, depresyon, karın ağrısı, kusma, yüksek tansiyon, işitme kaybı, psikoz ve – aşırı durumlarda – böbrek yetmezliği ve koma (38).

özet

Takviyeler güvenilir ve tutarlı bir D vitamini kaynağıdır. En iyi yağlı gıdalarla birlikte tüketilir ve uzun süreler boyunca RDI’yı aşan miktarlarda alınmamalıdır.

D vitamini vücudunuzda birkaç önemli rol oynasa da, az sayıda gıda doğal olarak içerir – vejetaryen veya vegan kaynakları özellikle seyrektir.

Güneş ışığında zaman geçirmek, seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur, ancak bu herkes için mümkün değildir.

Bu nedenle, yabani mantar, yumurta sarısı veya D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünler deneyebilirsiniz. Takviyeler başka bir seçenektir.

Bu vitaminin düşük seviyelerine sahip olabileceğinizden endişe ediyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.